Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 213 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail de Boeuvres Corbinières de 8 km offre un parcours varié avec des terrains principalement composés de sols argilo-schisteux et de petites collines. Tu traverseras des sentiers forestiers et des chemins de campagne, parfaits pour tester ta technique et ton endurance. ⛰️
Le prix d'inscription à la course est d'environ 10€. Une bonne affaire pour une belle aventure en pleine nature !
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel le Germinal ou l'Hôtel Solenca. Ces établissements offrent un confort optimal pour te préparer mentalement et physiquement.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour optimiser tes réserves de glycogène. La veille, une galette bretonne locale pourrait être un excellent choix. 🍴
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : bananes, flocons d'avoine et une boisson chaude. ☕🍌
Deux jours avant, n'oublie pas de bien t'hydrater, en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. Le jour de la course, bois un verre d'eau environ 30 minutes avant le départ.
Pour cette course, je te conseille de porter des vêtements techniques adaptés aux conditions humides d'octobre. Voici quelques suggestions :
Astuce de pro : Glisse un petit sachet de bicarbonate de soude dans tes chaussures la veille pour éviter les mauvaises odeurs et réduire l'humidité. 😉
Juste après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides. Pour les repas post-course, une bonne crêpe bretonne ou des protéines maigres avec des légumes sont idéales. N'oublie pas de faire des étirements légers pour aider à la récupération musculaire.
Je te recommande de te rendre au spa de Redon pour des moments de détente bien mérités. Pour te récompenser, une dégustation de galettes bretonnes dans une crêperie locale est un must ! 😋
Après une telle épreuve, accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer avant de reprendre l'entraînement. 😴
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