Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail de Lagorce offre un parcours de 8 km avec un dénivelé positif de 300 m. Le terrain est varié, combinant des sentiers de montagne, des passages en forêt et des portions techniques avec des falaises calcaires. Les montées sont parfois abruptes, nécessitant une bonne gestion de l'effort, tandis que les descentes peuvent être techniques, surtout en cas de pluie.
En octobre, le climat est généralement doux avec des températures variant entre 10 et 20 degrés Celsius. Attention au risque de pluie modéré, qui peut rendre certaines parties du parcours glissantes. Prévoyez une tenue adaptée à ces conditions.
La participation à la Trail de Lagorce est très abordable avec un tarif d'inscription fixé à 9€.
Privilégiez les repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes. Testez une dégustation locale avec les caillettes d'Ardèche pour un repas savoureux et énergétique.
Optez pour un petit-déjeuner léger mais énergique : un banane, un porridge avec du miel, et une barre énergétique, par exemple de Baouw ou Decathlon.
Bien vous hydrater les jours précédents est essentiel. Buvez régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques, comme celles d'Overstims.
Emportez des gels énergétiques tels que ceux de Maurten ou Atlet Nutrition. N'oubliez pas de boire régulièrement par petites gorgées, surtout si le temps est sec.
Pour affronter ce parcours technique, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride pour leur excellente adhérence. Côté vêtements, une veste imperméable légère de The North Face sera parfaite pour se protéger d'une éventuelle pluie.
Une astuce de pro : n'oublie pas de t'entraîner à courir avec des bâtons si tu n'es pas encore habitué ; ils peuvent être d'une grande aide dans les montées raides ou les descentes glissantes.
Après l'effort, consomme des protéines et des glucides pour reconstituer tes réserves : une boisson de récupération type SIS est idéale. Étire-toi bien et si possible, fais un massage pour réduire les courbatures.
Prends au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Après la course, fais-toi plaisir avec des spécialités locales comme les caillettes et régale-toi dans des restaurants tels que La Table de Ben ou l'Auberge du Pont.
😊🏃♂️ Bon courage pour la course, et surtout, amuse-toi bien dans cette belle région de l'Ardèche !
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