Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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👟 La Sagittaire offre un parcours vallonné avec un dénivelé positif de 250 m, ce qui en fait un trail accessible mais exigeant. Attends-toi à rencontrer des sols argileux et calcaires qui peuvent être glissants, surtout s'ils sont mouillés. Tu traverseras des forêts et des cours d'eau, avec quelques sections techniques en montée et en descente. Les précipitations sont possibles en janvier, alors sois prêt pour des conditions froides (5°C à 10°C) et venteuses. Assure-toi d'être particulièrement vigilant dans les descentes techniques où le terrain peut être glissant. 🏞️
🏃♀️ En 2023, le temps moyen pour les femmes était de 2h18 et pour les hommes de 2h00. Le top 10% a terminé en 1h38. Avec 473 participants et un âge moyen de 44 ans, cette course est populaire et idéale pour se surpasser. Le prix d'inscription est de 20€, ce qui est très raisonnable pour une expérience aussi enrichissante ! 🤩
🏨 Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel des Bains à Saint-Maur-des-Fossés, l'Hôtel Novotel Créteil le Lac, ou l'Hôtel Mercure Paris Sud Parc du Coudray. Ces hôtels sont bien situés pour te reposer avant ta grande performance.
🏰 Ne manque pas le Château de Vincennes pour une immersion historique, et si tu es prêt à te rendre à Paris, la Tour Eiffel et la Cathédrale Notre-Dame sont incontournables !
🍝 Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides complexes comme des pâtes complètes ou du riz, accompagnés de légumes et de protéines maigres. Pense à goûter le Brie de Meaux pour une touche locale. 🍞
Le matin de la course, mange un petit-déjeuner léger mais énergétique : du pain complet avec du beurre d'amande, une banane et un café. Si tu es fan de produits énergétiques, je te recommande les gels de Overstims ou les barres de Baouw. 🍌
🧥 Opte pour un vêtement thermique et imperméable. Les vestes Salomon Bonatti Pro ou The North Face Futurelight sont idéales dans ces conditions. Elles te garderont au chaud et au sec.
Les chaussures de trail comme la Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross te donneront l'adhérence nécessaire sur ce terrain glissant.
💡 Pense à utiliser des guêtres pour éviter que la boue et l'eau ne s'infiltrent dans tes chaussures, c'est une astuce souvent négligée mais qui peut faire la différence en confort !
💧 Pendant la course, assure-toi de t'hydrater régulièrement avec une boisson isotone. Emporte des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou des snacks énergétiques de Atlet Nutrition pour maintenir ton niveau d'énergie. Alterne entre eau et boisson énergétique tous les 20 à 30 minutes. 🥤
👐 Après l'épreuve, fais des étirements légers et un peu de marche pour éviter les courbatures. Un massage aux Spa Les Bains de Marrakech peut aussi faire des merveilles. 🧖♀️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos. Alimente-toi avec des protéines pour la récupération musculaire. Pourquoi ne pas essayer la Moutarde de Meaux avec un bon plat ? 🍽️
Après la course, fais-toi plaisir avec les macarons de Créteil ou un bon repas au Le Petit Bistro pour célébrer ta réussite. 🍷
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