Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de la Trail de la Culminante s'étend sur 22 km avec un dénivelé positif de 550 m. Les sentiers traversent le bocage avesnois, un paysage vallonné parsemé de marais et tourbières. Tu rencontreras des terrains techniques avec des montées et descentes abruptes, surtout dans la zone proche du Rocher Pas Bayard.
Sois vigilant dans les descentes glissantes, surtout s'il pleut. Les conditions climatiques en septembre sont généralement douces, avec des températures autour de 15°C - 20°C mais prévois des précipitations modérées. 🌦️
Pour un séjour agréable avant la course, je te recommande de te loger à l'Hôtel Les Charmilles, l'Hôtel de la Paix ou le Logis de la Sambre.
Profite-en pour visiter l'Église Saint-Nicolas d'Anor, le Château de Potelle et le Moulin de l'Abbaye à Liessies.
Deux jours avant la course, favorise un repas riche en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. La veille, un fromage de Maroilles peut être une option gourmande à déguster avec modération. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger avec des toasts et du miel 🍯.
Avant la course, hydrate-toi bien et consomme des aliments faciles à digérer. En course, pense à emporter des gels énergétiques de marques comme Maurten ou Overstims pour un boost rapide. N'oublie pas de boire de petites quantités régulièrement, idéalement une gorgée toutes les 20 minutes.
Pour cette course, je te conseille des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour une bonne adhérence dans les terrains techniques.
Un coupe-vent léger peut être très utile, surtout en cas de pluie. Et n'oublie pas ta casquette pour te protéger du soleil si nécessaire.
Un petit conseil de pro : applique un peu de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules lors des descentes techniques. 😉
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans les 30 minutes. Prends le temps de faire des étirements doux pour favoriser la récupération musculaire.
Je te recommande au moins 2 à 3 jours de repos après cet effort. Profite-en pour te détendre au Spa de l'hôtel Le Moulin de Mormal.
Pour te récompenser, déguste des spécialités locales dans les restaurants comme Le Petit Morin, L'Auberge du Flan ou L'Assiette du Pays. 🍽️
J'espère que ces conseils te seront utiles pour préparer cette belle aventure ! Bonne course et amuse-toi bien ! 🏃♂️💪
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