Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 800 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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L'édition 2024 du Trail des Gorges de la Bouble se déroule sur un parcours de 28 km avec un dénivelé positif de 800 m. Tu vas rencontrer une variété de terrains allant de sentiers boisés à des sections plus techniques à travers les gorges en calcaire. 🚵♂️
Sois particulièrement vigilant dans les descentes abruptes au cœur des gorges, surtout si le sol est humide ou enneigé. Les températures en janvier peuvent être froides avec un risque de neige, alors prévois des vêtements chauds et résistants à l'humidité. 💨❄️
L'année dernière, 91 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 43 ans. Les temps de référence pour les femmes étaient de 3h41, tandis que pour les hommes, le temps moyen était de 3h17. Pour les élites, le top 10% a réalisé un temps de 2h44, tandis que le top 50% a terminé en 3h17. 🕒
Pour te loger, je te recommande de séjourner à l'Hôtel de la Cour Carrée, au Château de Chantelle, ou encore à l'Hôtel Restaurant de la Gare. Ces établissements offrent confort et proximité avec le départ de la course. 🏨
Profite des jours précédant la course pour visiter le Château de Chantelle, l'Église Saint-Pierre, et le Moulin de Chantelle. N'oublie pas de faire une balade le long de la Bouble et de découvrir ses magnifiques gorges. 🌄
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique : bananes, flocons d'avoine, et une boisson isotoniques (Overstims ou Maurten). 🍌🥣
Avant la course, assure-toi d'avoir une bonne hydratation avec une boisson sportive (comme celles de sis ou maurten). Pendant la course, emporte des gels énergétiques (Baouw ou Overstims) et quelques barres de céréales (Atlet Nutrition, Décathlon) pour maintenir ton énergie. 🥤💪
Compte tenu de la technicité et du dénivelé, je te conseille de porter des chaussures avec un bon grip comme les La Sportiva Bushido II ou les Salomon Speedcross 5. Prends aussi une veste coupe-vent et imperméable (The North Face ou Kailas) pour te protéger du froid et des intempéries. 🌧️👟
Astuce de pro : Entraîne-toi à courir sur des terrains glissants et rocheux, cela te donnera un net avantage sur les passages techniques des gorges. 🏃♂️
Après la course, hydrate-toi bien et consomme des aliments riches en protéines pour la récupération musculaire. Considère un massage sportif ou une séance de spa dans les centres de bien-être locaux. 🧘♂️
Prends 2 à 3 jours de repos total pour permettre à ton corps de récupérer. Pour te récompenser, savoure un plateau de fromages d'Auvergne dans l'un des restaurants locaux. 🧀🍷
Pour un moment de détente, visite les spas à proximité et n'hésite pas à déguster les spécialités régionales pour te faire plaisir après l’effort. 🍽️😊
J'espère que ces conseils te seront utiles et te permettront de profiter pleinement de cette belle aventure au cœur de l'Auvergne ! Bon courage pour ta préparation et amuse-toi bien le jour de la course ! 🏞️👟💪
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