Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 300 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 16 km avec un dénivelé de 300 m+ à Saint Vallier offre une variété de terrains. Tu rencontreras des sentiers de montagne et des forêts, avec des sections de roches cristallines et de grès vosgien. Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes après la moitié du parcours, où le sol peut être glissant. 👍
En octobre, prépare-toi à des températures fraîches, typiquement entre 5°C et 15°C. Il peut y avoir des pluies et du brouillard, rendant certains sentiers boueux. Mais les couleurs automnales des forêts valent le détour ! 🍂
Pour te reposer avant la course, tu peux opter pour l'Hôtel Restaurant l'Arbre Vert, l'Hôtel les Buttes, ou le Domaine du Haut Jardin. Ces établissements offrent un confort optimal pour récupérer avant le grand jour.
Profite des activités en famille comme la randonnée ou la visite du Parc naturel régional des Ballons des Vosges. Ne manque pas le Château de Saint Vallier et les monuments comme l'Église Saint-Barthélémy et la Maison des Cent Fonts.
48 heures avant la course, privilégie des repas riches en glucides (pâtes, riz). Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme du porridge ou des bananes.
Avant la course, continue une hydratation régulière en buvant de l'eau tout au long de la journée. Pendant la course, l'utilisation de gels énergétiques comme ceux d'Overstims ou de Maurten peut être bénéfique. Prends-en un toutes les 45 minutes si tu es à l'aise avec cette stratégie. Les barres de Baouw sont également une bonne option si tu préfères une texture plus consistante.
Pour cette course, un bon choix serait de porter des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour une excellente adhérence. En termes de vêtements, opte pour une veste imperméable légère de TheNorthFace pour parer les averses éventuelles. 🧥
Une astuce de pro : utilise de la vaseline sur tes pieds pour prévenir les ampoules sur les terrains boueux. 😉
Après la course, réhydrate-toi avec une boisson de récupération et consomme des aliments riches en protéines et glucides pour refaire le plein d'énergie. Les étirements doux, suivis d'un massage, peuvent aider à réduire les courbatures. Prends au moins 2 jours de repos pour que ton corps récupère pleinement. 🧘♂️
Pour te détendre, n’hésite pas à te rendre au Centre Thalasso Vosges Thermal Spa pour une séance de bien-être. Et pour te récompenser, goûte aux spécialités vosgiennes comme le fromage Munster ou les tartes aux brimbelles dans des restaurants locaux comme la Ferme Auberge du Gazon. 😋
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