Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👟 Prépare-toi à affronter des terrains variés à Villefranche-de-Panat ! La course de 10 km présente un dénivelé de 200 m+, idéal pour tester ton endurance sans être trop écrasant. Tu rencontreras des sentiers de montagne, des sections forestières, et quelques passages techniques qui nécessiteront toute ton attention, notamment dans les descentes.
⛰️ Sois vigilant dans les montées longues et les descentes rapides, surtout si le sol est rocailleux. Le climat en août est généralement chaud et ensoleillé, avec des températures allant de 20°C à 30°C. Pense à bien t'hydrater pour contrer la chaleur estivale.
L'année dernière, il y avait 147 participants. L'âge moyen était de 38 ans. Pour les femmes, le temps moyen était de 1h7, tandis que pour les hommes, c'était 0h58. Si tu vises les meilleurs, le top 10% affichait 0h48 et le top 50% était à 1h2. Avec un prix d'inscription de 15€, c'est une opportunité abordable pour te mesurer aux autres ! 🏃♂️
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Profite de ces jours pour explorer le coin : l'<église Saint-Michel>, le <château de Bertholène>, et le <pont de Salars> sont des incontournables ! 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et pommes de terre. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : bananes, pain complet et un peu de miel 🍯. Et n'oublie pas de bien t'hydrater !
Avant la course, consomme un gel énergétique comme ceux de <Maurten> ou <Overstims>. Pendant la course, prévois des barres énergétiques de <Baouw> ou <SIS> pour maintenir ton niveau d'énergie. Ne néglige pas l'hydratation : alterne entre eau et boissons isotoniques pour éviter la déshydratation. 💧
Pour cette course, des chaussures adaptées sont cruciales. Opte pour les <Hoka Speedgoat> ou les <Salomon Sense Ride>, parfaites pour les terrains techniques. Côté vêtements, une tenue respirante et légère fera l'affaire. Une astuce de pro : prends des chaussettes anti-ampoules, ça peut sauver ta course ! 😉
Après l'effort, place à la détente ! Étirements doux, hydratation et un bon repas sont essentiels. L'<alimentation post-course> peut inclure des protéines maigres et des légumes pour une récupération rapide. 🥗
Pour te relaxer, dirige-toi vers l'<espace bien-être> de l'Hôtel Spa du centre-ville. Et pour bien finir la journée, déguste l'<aligot> dans un restaurant local. Prends 1 à 2 jours de repos après la course pour bien récupérer.
Amuse-toi bien à la course Ikalana 2024, et profite de chaque moment ! 💪🏞️
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