Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des KAOS est une aventure passionnante de 13 km, au cœur des magnifiques paysages de la Côte d'Armor. Le parcours offre une grande variété de terrains techniques : des sentiers sinueux en forêt, des passages sur les falaises de granite rose et des sections de plage de sable fin. Attends-toi à une montée progressive d'environ 300 m+, avec quelques descentes techniques où toute ton attention sera requise. 👟🌄
En mai, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 15°C. Cependant, les conditions peuvent être changeantes, alors prévoir une veste coupe-vent et des vêtements qui sèchent rapidement est une bonne idée. 🌦️
Deux jours avant l'événement, augmente ton apport en glucides et hydrate-toi bien. Boire régulièrement de l'eau ou des boissons isotoniques, comme celles de Decathlon, est essentiel pour s'assurer que tu es à 100% le jour J.
Pour cette aventure, opte pour des chaussures offrant une bonne adhérence et un maintien optimal. Les Salomon Speedcross sont parfaites pour les terrains techniques, tandis que les Hoka Speedgoat offrent un bon coussin pour le confort.
Pense à une veste légère imperméable, comme celles de The North Face, pour te protéger contre les intempéries. Et ne pars jamais sans une paire de chaussettes techniques pour éviter les ampoules. 🧦
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones de frottement pour prévenir les irritations. C'est un petit secret qui fait toute la différence surtout sur un terrain technique comme celui-ci. 😉
Dès l'arrivée, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides, comme celles d'Atlet Nutrition. Fais des étirements doux pour détendre tes muscles, en insistant sur les jambes. 🧘♂️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos actif, avec des activités légères comme la marche ou le vélo. Pour te détendre, visite le Spa de l'Hôtel Castel Clara ou le Centre de thalassothérapie de l'Île d'Arz pour un moment de bien-être. 🌊
Après l'effort, fais-toi plaisir avec une dégustation de galettes bretonnes ou un plat de fruits de mer au restaurant La Crêperie des Falaises ou La Table de Breizh. Un régal bien mérité après tant d'efforts ! 🍽️
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