Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 650 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 16 km avec un dénivelé de 650 m+ se déroule sur des sols argilo-calcaires typiques de la région de Puget-Ville. Tu traverseras des sentiers techniques et des forêts vallonnées. Les principales montées se situent entre le 5e et le 9e kilomètre, où il faut être particulièrement vigilant. 🚵♂️ Les descentes sont assez abruptes, surtout vers la fin, alors garde un œil sur ton équilibre. En mars, le climat est doux et ensoleillé, idéal pour courir, mais n'oublie pas la possibilité de petites rafales de vent. 🌬️
La course a réuni 86 participants avec un âge moyen de 46 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 2h02 et les hommes en 1h47. Si tu vises le top 10%, ce sera autour de 1h34, et le top 50% se situe à 1h51. 🏃♀️🏃
Pars pour un séjour relaxant à l'Hôtel le Moulin de la Tour, au Domaine de Manon ou au Mas de la Tour. Ces lieux offrent tout le confort nécessaire pour bien te préparer. 🏨
Profite des jours avant la course pour explorer le village médiéval de Puget-Ville, la Tour du Faucon et l'église Saint-Sauveur. 🌄 Pour les familles, le jardin exotique et botanique de la Tour du Faucon est un must. 🌿
Les 2 jours avant la course, priorise une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz, quinoa. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner avec des flocons d'avoine, une banane 🍌 et un peu de miel te donnera l'énergie nécessaire. 🥞
Privilégie des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pendant la course. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de l'eau et des électrolytes, comme ceux de SIS. 💧
Porte une attention particulière aux chaussures. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra sont idéales pour ce type de terrain vallonné. Assure-toi aussi d'avoir une veste de trail légère pour faire face aux changements de température. 🧥 Un petit truc de pro : emporte une paire de chaussettes de compression, elles réduisent la fatigue musculaire. 🏃♂️
Après la course, une alimentation riche en protéines et en glucides pour reconstituer les réserves est essentielle. Fais des étirements légers et profite d'un massage pour relâcher les tensions. 🧘♂️
Repose-toi pendant 2 à 3 jours après la course. Pour te détendre, visite les espaces bien-être des hôtels de la région ou déguste les spécialités provençales locales comme la ratatouille ou l’aïoli. 🍽️
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