Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 650 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de la course Trail Les 3 Monts est varié et exigeant, avec un dénivelé positif de 650 m sur une distance de 10 km. 🏔️ Attends-toi à évoluer sur des sentiers de montagne et des terrains techniques où l'adhérence sera cruciale. Des passages forestiers offriront des moments d'ombre bienvenus. Les principales difficultés du parcours incluent des montées raides et des descentes techniques qui demanderont de la vigilance, notamment dans les zones pierreuses où les appuis peuvent être instables.
En mai, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures comprises entre 15°C et 22°C. 🌞 Cela crée des conditions idéales pour courir, mais pense à te protéger du soleil avec une casquette et de la crème solaire, et à bien t'hydrater tout au long de la course.
Pour te loger, opte pour l'un des meilleurs hôtels de la région comme l'Hôtel Château Levens, l'Hôtel Villa Morena, ou l'Hôtel Les Chênes Verts. Ils offrent un cadre confortable pour te reposer avant la course.
Profite des jours précédant la course pour visiter les monuments emblématiques tels que le Château de Tourrette-Levens, la Chapelle Saint-Michel, et l'Eglise Saint-Martin. Ces visites te permettront de découvrir l'histoire locale tout en te relaxant.
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Opte pour des plats à base de pâtes, de riz, et de légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé : pain complet, banane, et un yaourt accompagné d'une boisson chaude.
Pendant la course, reste bien hydraté avec de petites gorgées régulières d'eau ou de boisson isotonique. Pour l'énergie, emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, et des snacks type barres de chez Maurten ou Atlet Nutrition. Consomme ces produits toutes les 30 minutes environ pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour ce trail, l'équipement est crucial. Opte pour des chaussures trail avec une bonne adhérence comme les La Sportiva Akasha ou les Salomon Speedcross. N'oublie pas de prendre des bâtons de trail si tu es à l'aise avec, car ils peuvent être d'une grande aide dans les montées raides.
Une astuce de pro souvent négligée consiste à taper tes pieds avant la course pour renforcer la peau et éviter les ampoules. Cela peut faire toute la différence sur les terrains techniques !
Après la course, consacre du temps aux étirements pour réduire les courbatures et prends un bon repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Un massage sportif peut également aider à accélérer la récupération. 👐
Pour te détendre, profite des espaces bien-être des hôtels, ou explore les restaurants locaux proposant une délicieuse cuisine méditerranéenne. Ne manque pas de déguster les spécialités provençales au marché de Tourrette-Levens. Un bon verre de vin de la région en dégustant un plat de ratatouille ou de pissaladière est le parfait réconfort après l'effort. 🍽️
Enfin, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour bien récupérer et éviter les blessures.
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