Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
35 km avec 1070 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Bri’zeuse, c'est une belle aventure de 35 km avec un dénivelé de 1070 m+. Tu vas adorer les sentiers techniques du Cotentin, composés principalement de schistes et de granites. Prépare-toi à affronter des sections en forêt, des chemins rocailleux et quelques passages de prairie qui peuvent être glissants, surtout s'il a plu.
📈 Les montées et descentes sont variées, mais attention particulièrement à la montée de la Grande Côte au kilomètre 15, elle peut surprendre par sa raideur, alors garde un peu d'énergie en réserve !
En mai, le climat est souvent doux avec des températures oscillant entre 10 et 20 degrés. 🌧️ Ne sous-estime pas la possibilité de pluie, alors mieux vaut prévoir une veste imperméable légère.
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel Le Goderville à Bricquebec pour son ambiance charmante. Sinon, l'Hôtel du Cap à Carteret est parfait pour profiter de la côte.
Profite de la région avec une visite du château de Bricquebec, c'est un must ! Quant à la balade en bord de mer à Barneville-Carteret, elle te permettra de te détendre avant la course.
Deux jours avant la course, favorise les glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner riche en glucides mais léger : pain complet, banane, et un peu de miel. 🍌🍞
Il est crucial de rester bien hydraté. Commence à t'hydrater tôt avec des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou SIS. Pendant la course, vise à boire environ 500 ml d'eau par heure, en ajustant selon la température et ton effort.
Pour l'alimentation, prévois des gels énergétiques : ceux de Maurten sont réputés pour leur digestibilité. Pense aussi à emporter quelques barres de Baouw pour un apport énergétique sans lourdeur.
En termes de chaussures, je te conseille les Altra Lone Peak pour leur adhérence et leur confort sur terrain technique, ou encore les Salomon Speedcross si tu cherches une chaussure robuste.
Pense à des vêtements techniques adaptés : un t-shirt anti-transpiration et une veste légère imperméable sont indispensables. Une astuce de pro : enroule du ruban adhésif autour de tes bâtons pour avoir une prise supplémentaire en cas de pluie. 🏞️
Afin de récupérer, commence par une bonne session d'étirements légers. Ensuite, un massage peut vraiment aider, alors direction le Spa du Château de Bricquebec pour un moment de détente.
Niveau alimentation, une bonne portion de protéines avec des légumes sera parfaite. Je recommande un minimum de 3 jours de repos après la course.
Enfin, pour te récompenser, goûte à la cuisine locale dans le restaurant La Marine à Carteret, leur poisson est divin ! 🐟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
