Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 390 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! 😊 Pour cette course, tu vas traverser des terrains variés : des sentiers de forêt, des passages sur terrains argilo-calcaires typiques de la région, et quelques sections plus techniques avec des cailloux. Prends garde aux montées et descentes abruptes, particulièrement au kilomètre 8 où une descente technique en lacets t'attend. Les collines boisées offrent de superbes paysages, mais n'oublie pas de garder un œil sur le sentier ! En avril, le climat est généralement doux avec des températures entre 15 et 20°C, parfait pour courir, mais prévois une couche en cas de pluie légère.
Pour être au top, installe-toi dans l'un des meilleurs hôtels de la région : l'Hôtel du Château de Duras, l'Hôtel des Remparts à Castillon-la-Bataille, ou l'Hôtel de Flornoy à Ste-Colombe de Duras.
Profite de ton passage pour visiter le Château de Duras, le majestueux château de Montaigne, et les ruines gallo-romaines à Larocal. En famille, une balade autour du lac de la Prade ou une visite au Jardin des Nénuphars à Temple-sur-Lot sont incontournables ! 🌳
Deux jours avant, privilégie les glucides avec des plats de pâtes et du riz. La veille, goûte aux cèpes au restaurant Le Bistrot du Lac pour une touche locale ! Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, flocons d'avoine et miel. 🍌
Charge bien tes batteries avec des produits Overstims ou SIS : barres énergétiques et gels sont tes alliés. Pendant la course, alterne entre l'eau et une boisson énergétique type Atlet Nutrition pour éviter la déshydratation. 🚰 Pense à prendre une gourde adaptée, car tu vas perdre pas mal d'eau avec ce dénivelé de 390 m !
Pour affronter la technicité du parcours, opte pour des chaussures de trail comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Une veste coupe-vent légère de The North Face, en cas de pluie, et un short technique. 🏃♂️ N'oublie pas de t'équiper de bâtons si tu es à l'aise avec, ils peuvent faire une grande différence dans les montées. Une astuce peu connue : utilise des chaussettes en mérinos pour éviter les ampoules, elles sont très confortables sur ces terrains variés.
Après la course, reconstitue tes réserves avec des protéines et des glucides. Un smoothie protéiné ou une barre Baouw peut faire des merveilles. Étirements et massage sont indispensables ! ⏳ Prends 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer.
Pour te relaxer, l'espace bien-être du Domaine de Lamassas est l'endroit idéal. Pour te récompenser, régale-toi avec des cèpes ou d'autres spécialités locales dans un restaurant de la région. 🍄
Lors de la dernière édition, le temps moyen pour les hommes était de 2h2 et pour les femmes 2h19. Si tu veux te placer dans le top 10%, vise 1h38. Cette année, sois prêt à te dépasser et surtout à profiter ! 💪
Prêt à donner le meilleur de toi-même ? Profite de chaque instant et amuse-toi bien sur le parcours des Foulées Gauloises ! 🎉🏅
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