Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 351 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l’ami ! 😄 La course de la Vitis & Castellum va te faire découvrir les magnifiques paysages du Luberon. Tu traverseras des terrains variés : des sentiers techniques en forêt, des pistes à travers les vignobles, et quelques portions sur des formations calcaires typiques de la région.
En septembre, le climat est méditerranéen avec des températures autour de 25°C en journée, mais les soirées peuvent être fraîches. Pense à te munir de vêtements adaptés pour éviter les coups de froid après la course.
L'an dernier, nous avions 108 participants avec un âge moyen de 45 ans. Les temps réalisés étaient :
La course est accessible avec un prix d'inscription de 12€ seulement !
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Gordes, l'Abbaye de Sénanque, et le Village des Bories. 🚶♂️
Augmente progressivement ta consommation de glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense à des boissons comme Maurten pour une hydratation efficace.
Astuce de pro 🌟 : Enroule du sparadrap autour de tes doigts pour éviter les ampoules lors des descentes techniques.
Mange un repas riche en protéines pour reconstruire tes muscles. Essaie les spécialités locales comme la ratatouille ou la tapenade. Prends au moins 2 jours de repos pour une récupération complète.
Bonne course et surtout, amuse-toi bien ! 🚀🏃♂️
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