Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de 14 km du Trail de la Guigne traverse des terrains variés, typiques des paysages vallonnés de la région. Tu rencontreras des sentiers forestiers serpentant à travers des bois, des sections en calcaire qui peuvent être glissantes par temps humide, et des passages sur de petits chemins de campagne. Le dénivelé de 200 m+ se concentre principalement sur quelques montées et descentes qui nécessitent une vigilance accrue, surtout si le sol est mouillé. 🏞️
En mai, la norme climatique à Caen est une température douce, souvent autour de 15°C à 20°C. Précipitations modérées à prévoir, donc prépare-toi à affronter d'éventuelles averses, mais sans grande intensité. 🌦️
Le coût d'inscription pour cette aventure est très accessible, à seulement 6€. 💶
Pour un repos optimal avant la course, voici quelques recommandations d'hôtels :
Profite de ton séjour pour découvrir quelques monuments emblématiques :
Deux jours avant l'événement, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour tes réserves énergétiques, comme des pâtes, du riz et des légumineuses. La veille, une bonne assiette de tripes à la mode de Caen pourrait te donner un aperçu de la cuisine locale tout en te fournissant des protéines. 🍝
Le matin de la course, un petit déjeuner à base de flocons d'avoine, banane et un peu de miel te donnera de l'énergie. ☕🍌
Avant la course, reste hydraté avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant, utilise des gels énergétiques comme ceux offerts par Overstims ou Maurten pour un coup de boost rapide.
N'oublie pas les snacks énergétiques de Baouw et SIS pour une énergie constante sur le parcours. 🥤
Bois régulièrement en petites quantités. Emporte une bouteille d'eau ou une ceinture hydratante avec des flasques souples. 💧
Opte pour des chaussures de trail avec une bonne accroche. Les modèles Salomon Speedcross et La Sportiva Bushido II sont excellents sur terrain technique et mixte. 👟
Porte des vêtements respirants et légers en cas de pluie, comme les vestes de trail The North Face ou Nike.
Applique de la crème anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les ampoules et irritations, surtout avec l'humidité potentielle. 🚀
Après la course, consomme des protéines pour la récupération musculaire, comme de la viande blanche ou des œufs. Les huîtres sont aussi un excellent choix pour faire le plein de minéraux. 🥚🦪
Fais des étirements doux et utilises un rouleau de massage pour soulager les tensions. 🧘
Planifie au minimum 2 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Ressource-toi au Spa des Rêves ou au Hammam de la Mosquée à Caen pour un moment relaxant bien mérité. 🛀
Fête ta performance avec un repas au Bouchon du Vaugueux ou aux Petits Papiers à Caen. Ne manque pas de déguster un bon camembert pour un plaisir normand authentique. 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
