Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 755 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de 25 km de la Vét'O Trail à Marcy l'Étoile offre une diversité de terrains. Tu rencontreras des sentiers forestiers, des sections légèrement techniques avec quelques rochers et des montées raides. La course présente un dénivelé positif de 755 m, avec des montées significatives qui nécessitent une bonne gestion de l'énergie. Attends-toi à des descentes rapides où la prudence est de mise pour éviter les blessures. 🚀
Quant au climat, en mai, les températures varient de 8°C à 18°C avec un risque d'averses. Cela signifie que tu devras être prêt pour des conditions potentiellement humides et préparer des vêtements adaptés. 🌧️
Pour te loger, les Cour des Loges et Villa Florentine sont d'excellents choix avec un confort optimal. En famille, profite de Lyon : explore la Basilique de Fourvière, fais une balade en bateau sur la Saône, ou visite le Musée des Confluences. 🏛️🚤
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides : pâtes avec sauce tomate, riz, et légumes. Essaie la salade lyonnaise pour une touche locale. 🍝🥗 Le jour de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec des fruits ou du pain complet avec du miel. 🍯
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, vise à t'hydrater toutes les 20 minutes avec de l'eau ou des boissons isotoniques. Pour l'énergie, les produits Overstims et Baouw sont excellents : emporte quelques gels énergétiques ou barres à base de fruits. 🍏 Les gels de Maurten sont également efficaces grâce à leur haute digestibilité. 🏃♂️
Pour affronter le terrain technique, une paire de chaussures avec une bonne adhérence est cruciale. Les modèles comme Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross sont parfaits pour ce type de parcours. 🏞️ Côté vêtements, un coupe-vent imperméable est un must.
Astuce de pro : emporte une petite serviette microfibre dans ta poche arrière en cas de pluie. Elle peut être très utile pour essuyer tes mains lors des descentes. 🌧️
Après la course, consomme des protéines pour la récupération musculaire. Un smoothie protéiné ou un repas avec du poulet et des légumes est idéal. 🥤🐔 Efforce-toi de faire des étirements doux pour éviter les courbatures, et si possible, fais un massage aux Les Bains de Marrakech pour détendre tes muscles.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course. Profite-en pour te relaxer avec une visite au Spa Cinq Mondes à l'hôtel Le Royal Lyon. 🛁 Côté gastronomique, fais-toi plaisir avec un saucisson brioché ou des quenelles à L'Auberge du Pont de Collonges. 🍽️
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