Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👟 Cette course de 10 km avec un dénivelé positif de 300 m te fera traverser différents types de terrains. Tu vas rencontrer des sentiers forestiers où le sol est souvent humide et parfois glissant, notamment si la pluie est au rendez-vous⛈️. Prépare-toi également pour des passages sur des formations rocheuses calcaires, typiques du Lot-et-Garonne, qui peuvent demander un peu plus d’attention en descente.
Les principales montées se situent entre le 3e et le 5e kilomètre, avec des pentes pouvant parfois dépasser les 10%. Sois particulièrement vigilant dans ces sections, surtout si le terrain est boueux. En janvier, le climat de Bajamont est généralement froid et humide, avec des températures moyennes autour de 5°C❄️. N’oublie pas de prévoir des vêtements chauds et imperméables pour être à l’aise tout au long du parcours.
💰 L'inscription à la course coûte environ 6€, une belle opportunité pour découvrir le trail sans se ruiner ! Pour te loger, tu as plusieurs options fantastiques :
Profite de ton séjour pour explorer les grottes de Lascaux 🦕 et le Château de Bonaguil 🏰. Une balade à vélo le long du Canal du Midi 🚴 est également une excellente idée pour te détendre avant le jour J.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène : pâtes, riz complet et quinoa sont d’excellents choix. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner composé de flocons d’avoine avec des fruits secs et une boisson chaude pour bien commencer la journée ☕🥣.
🥤 Pendant la course, il est crucial de rester bien hydraté. Pense à boire environ 150 ml d'eau tous les 20 minutes. Les gels énergétiques Overstims ou Baouw sont parfaits pour fournir un boost d'énergie rapide au 5e et 8e kilomètre. Si tu préfères les snacks, les barres Atlet Nutrition peuvent être une bonne alternative.
Pour affronter les terrains techniques et le climat froid, je te recommande des chaussures comme les Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence et amorti, ou les Salomon Speedcross pour leur traction sur les terrains boueux. N’oublie pas une veste imperméable, comme la The North Face Dryzzle, pour te protéger de l'humidité.
Une astuce peu connue mais très utile pour cette course : applique de la vaseline sur tes pieds avant de mettre tes chaussettes pour éviter les ampoules. Ça change la donne, crois-moi ! 😁
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire : poulet grillé avec des légumes et du riz sera parfait 🍗🥦. N’oublie pas de t’étirer doucement, en insistant sur les mollets, quadriceps et ischio-jambiers.
Je te conseille de prendre entre 2 à 3 jours de repos actif après la course, en intégrant des activités légères comme la marche ou le vélo.
Après l'effort, le réconfort ! Pourquoi ne pas aller déguster les spécialités locales comme le foie gras et les truffes dans les restaurants Le Bistro du Palais ou L'Aromatique ? Un vrai délice pour régaler tes papilles après avoir tant donné sur les sentiers ! 🍷🥂
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