Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 850 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🌄 Prépare-toi à te lancer dans un parcours varié et technique. La course de l'Escarelle t'emmènera à travers des terrains accidentés, sentiers de montagne, et des passages en forêts. Attends-toi à quelques montées abruptes suivies de descentes techniques. Le dénivelé positif de 850 m te fera travailler fort, alors garde de l'énergie pour les montées.
Sois particulièrement vigilant lors des passages sur les sections rocheuses et surtout dans les grottes calcaires, où l'adhérence peut être un défi. En octobre, le climat est souvent agréable avec des températures autour de 20°C, mais reste à l'affût d'un risque de pluie modéré qui pourrait rendre les sentiers glissants. 🌦️
Pour un hébergement confortable, pense à réserver à l'Hôtel Le Clos de la Celle ou l'Hôtel Les Bastides du Gapeau. Ces lieux offrent tout le confort nécessaire pour te reposer avant l'effort.
Si tu viens en famille, ne manque pas la visite du Château de la Celle, une balade dans les Gorges du Caramy, ou une descente en canoë sur la rivière Caramy. Un pique-nique au Parc du Soleil ou une visite du village médiéval de La Celle sont aussi d'excellentes options pour se détendre.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Opte pour des plats de pâtes, du riz, et des légumes. Le jour de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est idéal : toast au beurre de cacahuète ou un bol de muesli avec fruits secs. 🍌
Les jours précédents la course, augmente progressivement ton apport en glucides. Le matin de la course, hydrate-toi bien et consomme un repas facile à digérer. Pense à prendre un café si tu en as l'habitude. ☕
Pendant la course, écoute ton corps mais vise à consommer environ 30 à 60 grammes de glucides par heure. Pour cela, utilise des produits comme les gels Overstims ou les snacks Baouw. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement : une gorgée d'eau ou de boisson électrolyte tous les 15-20 minutes est une bonne pratique.
Pour affronter ce terrain technique, il te faut des chaussures adaptées. Je te recommande les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride pour leur excellente adhérence. N'oublie pas une veste coupe-vent et imperméable, comme la The North Face Flight Futurelight, en cas de pluie.
Une astuce de pro : enrouler ses pieds avec une bande anti-ampoules avant de mettre tes chaussettes. Cela aide à éviter les frottements douloureux sur la distance. 😉
Après la course, consomme rapidement un repas contenant des protéines et des glucides pour aider à la récupération musculaire. Prends aussi le temps de bien t'hydrater. Je te conseille de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer.
Pour te relaxer, rien de mieux qu'une session à l'Espace Bien-Être Le Jardin Secret. Enfin, savoure les délices de la région avec une dégustation de spécialités provençales au restaurant Les Oliviers ou au Clos des Tuileries. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
