Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 260 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Sylver Trail de 13 km offre un terrain varié, typique de la forêt de Fontainebleau. 🏞️ Tu rencontreras des sentiers de grès, parfaits pour tester ton agilité, ainsi que des sections en calcaire et des passages en sous-bois. Le dénivelé total est de 260 m+, avec quelques montées et descentes techniques où il faudra être particulièrement vigilant, notamment dans les sections rocheuses.
En mars, dans la région de Bois-le-Roi, attends-toi à des températures autour de 10-15°C. ☁️ Il peut pleuvoir, rendant les sentiers glissants. Assure-toi de vérifier la météo la veille pour ajuster ton équipement en conséquence.
Pense à te reposer dans l'un des meilleurs hôtels de la région comme le Château de Bourron, l'Hôtel Les Pleiades ou l'Hôtel La Demeure du Parc. Ils offrent un cadre idyllique pour se détendre avant la course. 🏨
Les 2 jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides complexes comme les pâtes et le brie de Meaux local pour charger tes réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergétique, comme du porridge avec une banane, est idéal. 🥣🍌
Commence à bien t'hydrater dès maintenant. Bois régulièrement de l'eau et ajoute des électrolytes si possible. La veille de la course, mange un repas équilibré avec des glucides et des protéines.
Pense à emporter des produits de nutrition comme des gels de Overstims ou des barres Baouw. Hydrate-toi à chaque ravitaillement, et si possible, utilise une boisson énergétique de SiS pour maintenir ton niveau d'énergie. 💧
Choisis des vêtements légers mais chauds, car le climat peut être frais. Une veste coupe-vent et imperméable de The North Face pourrait être utile. Pour les chaussures, opte pour des modèles avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido, idéales pour le terrain pierreux. 👟
Pense à utiliser des chaussettes anti-ampoules pour protéger tes pieds sur les terrains techniques. Et voici une astuce peu connue : applique un peu de vaseline sur tes pieds avant d'enfiler tes chaussettes pour éviter les frottements. 😉
Après la course, hydrate-toi bien et consomme une boisson de récupération riche en protéines. Fais des étirements légers pour éviter les courbatures et booste ta récupération avec un massage au centre de spa local. 🧘♂️
Il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après cet effort pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
