Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
3 km avec 50 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 3 km, bien que courte, se déroule dans un cadre magnifique au cœur des Gorges de la Bouble. 🏞️ Le terrain est principalement composé de sentiers forestiers avec quelques portions sur des roches calcaires typiques de la région. Tu trouveras une montée notable vers le milieu de la course qui offre un léger dénivelé de 50 m, parfait pour te réchauffer. Reste vigilant lors des descentes, surtout si le sol est humide à cause des pluies ou de la neige. ❄️
En janvier, attends-toi à des températures fraîches autour de 5°C avec une possibilité de neige. Habille-toi en conséquence et n'oublie pas que les conditions peuvent varier rapidement. 🌨️
La participation à cette épreuve est très abordable à seulement 3€. Une belle occasion de découvrir le trail sans te ruiner ! 💰
Pour te loger, tu as plusieurs options de qualité : - Hôtel Les Remparts pour un séjour relaxant avec accès au spa 🚿, - Château de Chantelle pour une expérience historique, - Auberge du Pont du Rocher pour un séjour plus simple et convivial.
Profite de ton séjour pour découvrir le Château de Chantelle 🏰, l'Abbaye de Chantelle et l'Église Saint-Genès de Chantelle. Pour une activité en famille, une randonnée dans les Gorges de la Bouble et une visite du Jardin Botanique de la Boucle sont idéales. 🌿
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : - Déguste des plats locaux au Restaurant Le Bistrot de Chantelle 🍽️, - Ne manque pas la dégustation de fromages locaux à La Fromagerie de Chantelle pour faire le plein d'énergie. 🧀 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des flocons d'avoine et un fruit. 🍌
Pour une course de 3 km, l'hydratation reste essentielle. Bois régulièrement de petites gorgées d'eau. Tu peux aussi prendre un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Baouw environ 30 minutes avant le départ pour un boost d'énergie. 💧
Pour affronter les chemins forestiers de Chantelle, je te conseille des chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II pour leur excellente accroche. 👟
En janvier, prévois une veste coupe-vent et imperméable, comme celles de The North Face. N'oublie pas les gants et un bonnet pour te protéger du froid. 🧤 Une astuce de pro souvent négligée : utilise des bâtons pliables, même pour un faible dénivelé, car ils aident à stabiliser et économiser l'énergie. 😉
Après la course, étire bien tes muscles et prends le temps de te reposer. Accorde-toi au moins 1 à 2 jours de repos après cette course. Pour une récupération rapide, opte pour un massage relaxant au Spa de l'Hôtel Les Remparts et régale-toi avec un bon repas à base de spécialités locales comme la truffade. 🍲
N'hésite pas à terminer ta journée avec une balade paisible dans les environs pour profiter pleinement de la beauté de Chantelle. 🌄
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