Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 16 à 18%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 2260 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Séjourner au cœur du massif de la Chartreuse, c'est découvrir des paysages variés et parfois techniques. Le parcours de 27 km avec un dénivelé de 2260 m+ te fera traverser des sentiers de montagne, des forêts denses et de belles crêtes calcaires. 🚵♂️
La météo en mai est généralement douce, parfaite pour courir. Cependant, garde à l'esprit qu'il peut pleuvoir, donc prépare-toi à des conditions potentiellement glissantes. 🌦️
Pour te reposer avant la course, choisis parmi les meilleurs hôtels locaux : Hôtel Le Beau Site, Le Saint-Hugues, ou Le Valombré.
Les 2 jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides : pâtes, riz ou quinoa. Ne manque pas de goûter aux fromages de Chartreuse pour une touche locale. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine et du miel. 🍌
Assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau les jours précédant la course. Inclue des boissons isotoniques pour recharger tes électrolytes. 💧
Pense à appliquer de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. Un petit détail qui peut faire une grande différence ! 👌
Après ton aventure, régale-toi dans les restaurants locaux comme Le Cartusia ou La Petite Chartreuse pour savourer les spécialités régionales. À ne pas manquer : la dégustation de fromages locaux ! 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
