Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 80 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut ! 🚀 La course Trail l'Oxy Preutaine propose un parcours de 9 km avec un dénivelé de 80 m+, située dans le bassin sédimentaire du Nord de la France. Tu y rencontreras principalement des terrains calcaires, argileux et sableux. Le parcours se faufile à travers des paysages de bocages et de plaines. Attends-toi à quelques sections techniques, notamment lors des montées et descentes où le sol argileux peut être glissant, surtout s'il a plu récemment. Les conditions climatiques en septembre sont agréables, avec des températures entre 20 à 25°C en journée, mais garde un œil sur le ciel car le risque de pluie est modéré. N'oublie pas de prévoir des vêtements adaptés aux intempéries. 🌦️
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Château de la Motte à Liessies pour un cadre paisible, ou l'Hôtel Le Grand Duc à Maubeuge, idéal pour son confort et sa proximité.
Profite d'une visite au Parc Naturel Régional de l'Avesnois pour te détendre en pleine nature. Le Musée du Verre à Sars-Poteries est aussi une belle découverte culturelle. Si tu cherches une activité plus dynamique, une balade en vélo le long de l'Escaut pourrait te faire le plus grand bien ! 🚴♂️
Mets l'accent sur les glucides complexes pour remplir tes réserves d'énergie : pâtes, riz complet et quinoa. La veille, opte pour des plats légers à base de poulet et légumes, sans oublier de goûter la tarte au maroilles pour un avant-goût de la gastronomie locale. 😋
Prends un petit déjeuner riche en glucides : du pain complet avec du miel ou de la confiture, accompagné d'une banane. Assure-toi de finir ton repas 2 à 3 heures avant le départ pour éviter tout inconfort digestif.
Une bonne hydratation est essentielle ! Emporte une flasque ou une ceinture d'hydratation avec de l'eau ou une boisson isotonique comme celles de Overstims ou SIS. Pour l'énergie, glisse quelques gels énergétiques Baouw ou Decathlon dans ta poche. Consomme un gel toutes les 45 minutes si besoin.
Pour affronter ce terrain varié, je te conseille des chaussures de trail polyvalentes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles offrent une excellente adhérence sur les terrains mouillés et glissants. Côté vêtements, un t-shirt technique respirant de The North Face ou La Sportiva fera l'affaire. Un petit secret de pro : utilise des chaussettes anti-ampoules pour éviter les frottements désagréables lors des descentes.
Après la course, réhydrate-toi avec une boisson de récupération et mange un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. 🍗🥗 Je te conseille de te reposer 2 à 3 jours avant de reprendre l'entraînement.
Pour te détendre, le Spa Les Sens du Soir à Valenciennes est parfait pour un massage relaxant. Et pourquoi ne pas savourer un bon repas au Restaurant La Cense des Arbres à Preux-au-Bois pour conclure cette belle aventure sur une note gourmande ? Bon trail et profite bien ! 🌟
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