Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 685 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Ronde de Château Gombert est une course de 17 km avec un dénivelé de 685 m+, principalement sur des terrains calcaires. Le parcours alterne entre des sentiers de montagne techniques et des sections plus roulantes à travers la végétation méditerranéenne. Tu trouveras quelques montées raides, notamment au début et à mi-parcours, où il est crucial de gérer ton effort. Les descentes sont souvent techniques avec des cailloux, donc prudence !
En avril, le climat à Marseille est généralement doux avec des températures autour de 15-20°C. Attends-toi à des journées ensoleillées mais avec la possibilité de quelques rafales de vent. Porte une attention particulière aux conditions météorologiques quelques jours avant la course pour ajuster ton équipement en conséquence. 🌞🌬️
La course a réuni 74 participants avec un âge moyen de 40 ans. Pour les performances, le temps moyen des femmes était de 2h8 tandis que celui des hommes était de 1h56. Les coureurs du top 10% ont terminé en 1h33 et ceux du top 50% en 1h57.
Pour te loger, tu as le choix entre des hôtels de qualité à Marseille, tels que l'Hôtel C2, l'InterContinental Marseille - Hotel Dieu, et le Radisson Blu Hotel Marseille Vieux Port. Ces hôtels offrent confort et sont idéalement situés pour explorer la région.
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour stocker de l'énergie : pâtes, riz, et pommes de terre. La veille de la course, opte pour un dîner léger pour éviter toute lourdeur digestive. Le matin de la course, un petit déjeuner composé de pain complet, de bananes et d'un peu de miel te donnera l'énergie nécessaire.
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant l'événement. Environ 500 ml d'eau dès le réveil le matin de la course. Pour le petit déjeuner, une boisson énergétique comme Overstims Hydrixir peut être judicieuse.
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Atlet Nutrition. Consomme un gel toutes les 30 à 45 minutes, et n'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de l'eau ou une boisson isotonique telle que Maurten Drink Mix. 🥤
Pour une course comme celle-ci, une paire de chaussures de trail robuste est indispensable. Les Hoka One One Speedgoat ou les Salomon Speedcross offrent un bon maintien et une adhérence adaptée aux terrains techniques. Pour les vêtements, privilégie des matières respirantes. Les vestes de The North Face te garderont au sec en cas de pluie et abriteront du vent.
N'oublie pas les bâtons de trail pour t'aider dans les montées raides. Un camelbak ou une ceinture d'hydratation peut être utile pour transporter ton eau et tes gels.
Pense à bien étudier le parcours avant la course et à repérer les sections techniques en utilisant une carte ou une application. Cela peut te permettre de mieux gérer ton effort et d'anticiper les difficultés.
Après la course, fais le plein de protéines pour favoriser la récupération musculaire. Un repas comprenant du poulet ou du poisson avec des légumes et du riz sera parfait. Prends le temps de bien t'étirer et si possible, offre-toi un massage pour détendre les muscles.
Il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos après la course pour une récupération optimale.
Pour te détendre, rends-toi dans les spas et centres de bien-être de Marseille. Côté gastronomie, ne manque pas de déguster une authentique bouillabaisse pour te récompenser de tes efforts !
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