Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 425 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Meuh du Lyonnais te promet une belle aventure avec ses 11 km et un dénivelé de 425 m+. 🌲 La course emprunte principalement des sentiers de montagne avec quelques portions techniques. Attends-toi à traverser des forêts et à grimper des pentes rocheuses typiques des Monts du Lyonnais faits de roches cristallines et métamorphiques. Les descentes peuvent être glissantes, surtout en cas d’averses, alors garde ton équilibre ! 🚶♂️
Quant au climat, le 15 juin, tu devrais profiter de températures agréables entre 20-25°C. Cependant, sois préparé à de possibles averses qui pourraient rendre le terrain légèrement boueux. Emporte toujours une veste imperméable légère. ☔
Pour un séjour agréable, considère de résider au Domaine des Crêtes, à l’Hôtel de la Tour ou au Domaine de Montrottier. Ces lieux offrent de belles vues et un confort idéal pour se reposer avant la course.
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Montrottier, la Chapelle de Notre-Dame-de-Consolation, et l’Église Saint-Maurice. Ces monuments sont des incontournables pour s'imprégner de l’histoire locale.
Deux jours avant la course, consomme des glucides complexes : riz, quinoa, pâtes, accompagné de protéines maigres comme le poulet ou le poisson. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger comme des flocons d’avoine avec une banane et un café. ☕🍌
Avant la course, assure-toi de bien t’hydrater. Prends une boisson électrolyte comme celles de Overstims ou Atlet Nutrition pour maintenir ton équilibre hydrique. Pendant la course, aie sur toi un gel énergétique comme ceux de Maurten ou Baouw, et n'oublie pas de boire régulièrement.
Pour affronter ce terrain, je te conseille les chaussures Altra Lone Peak 6 pour leur excellente adhérence et confort sur les sentiers techniques. 🏃♂️ Une autre bonne option est la Hoka Speedgoat 4. Pour les vêtements, un t-shirt technique respirant et un short léger sont idéaux. N’oublie pas ta casquette ou ton buff pour te protéger du soleil.
Astuce de pro : Pratique l’auto-massage des pieds avec une balle de tennis avant la course, cela peut améliorer la circulation et prévenir les ampoules ! 🎾
Après la course, prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les quadriceps, ischio-jambiers et mollets. Un massage au Spa du Château de la Roche ou à la Balnéo-forme de L'Arbresle serait parfait pour détendre tes muscles. Prévoyez 1 à 2 jours de repos pour bien récupérer.
Côté alimentation, régale-toi avec des spécialités locales comme la tarte pralinée ou les quenelles. Pour un bon repas, je te recommande vivement les restaurants Le Café du Pont, Le Relais des Dames, ou La Taverne du Montrottier. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
