Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 650 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le parcours de 17 km autour de Saint Nicolas des Bois présente un dénivelé positif de 650 m. Prépare-toi à affronter des terrains variés composés principalement de schistes et de grès. Les sentiers serpentent à travers des forêts denses et traversent des sections de montagne technique. 🚵♂️
La course comporte plusieurs montées abruptes et des descentes techniques où il faudra être vigilant, surtout si le sol est humide.
Prends garde aux zones de schiste glissant après la pluie, et aux chemins étroits en descente où une bonne stabilité est cruciale.
En avril, le climat est généralement doux et printanier, avec des températures moyennes autour de 15°C. Prévoyez tout de même des vêtements adaptés en cas de pluie ou de fraîcheur matinale. 🌦️
Pour un séjour confortable, opte pour Le Château de Sassy à Saint-Christophe-le-Jajolet ou Le Manoir de L'Aulnay à Valframbert. 🛌
Profite de ton séjour pour explorer le Château de Carrouges et l'Abbaye de Cerisy-la-Forêt. Ces sites offrent non seulement une belle visite culturelle mais aussi des moments de détente avant la course. 🏰
Dans les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides : pâtes, riz et pommes de terre. Le matin de la course, un petit déjeuner à base de pain complet, banane, et un peu de beurre d'amande est idéal.
Avant la course, mise sur des produits comme les barres énergétiques de Baouw ou les gels de Maurten. Pendant la course, emporte quelques gels Overstims pour un coup de boost rapide, et n'oublie pas un mélange de boissons électrolytiques, comme celles de SIS, pour t'hydrater toutes les 20 à 30 minutes. 🥤
Pour cette course, une paire de chaussures avec une bonne adhérence est indispensable. Opte pour les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. En termes de vêtements, une veste coupe-vent comme la The North Face Flight Series peut faire la différence si la météo se gâte. 🏃♂️
Pense à utiliser des bâtons de trail pliables pour les montées les plus raides. Cela peut te soulager les jambes et améliorer ton rythme. 😉
Après la course, privilégie des aliments riches en protéines pour la récupération musculaire, comme une omelette ou du poulet grillé. Fais des étirements légers et utilise un foam roller pour soulager les muscles. Je te recommande un minimum de 2 à 3 jours de repos actif. 🤸♂️
Pour un moment de détente bien mérité, visite le Spa du Domaine de la Pommeraye. Ensuite, régale-toi avec les spécialités régionales : camembert, teurgoule, et tripes à la mode de Caen dans un restaurant typique comme Le Moulin de Jean. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
