Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 1050 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail d'Iseste propose un parcours de 22 km avec un dénivelé de 1050 m+, ce qui la rend technique et exigeante. Prépare-toi à rencontrer divers types de terrains :
En Avril, le climat est généralement doux, avec des températures entre 10°C et 20°C. Cependant, le risque de pluie est variable. Prépare-toi à des conditions changeantes en emportant une veste imperméable.
Pour te loger, l'Hôtel du Parc à Oloron Sainte-Marie et l'Hôtel Les Bains de Secours à Eaux-Bonnes sont d'excellentes options. Profite de ces jours pour visiter le Château de Pau et le Sanctuaire Notre-Dame de Lourdes, deux monuments incontournables de la région.
À deux jours de la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour recharger tes réserves de glycogène. Pense aux pâtes, au riz ou aux légumineuses. La veille, un repas à base de cuisine béarnaise chez Chez Pèdeu à Laruns peut être une belle expérience culinaire, mais veille à ne pas trop charger ton assiette ! Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger comme des flocons d’avoine avec des fruits secs.
Pour une course de 22 km, l'hydratation est cruciale. Emporte une gourde ou un système d'hydratation avec une boisson isotonique de SIS ou Decathlon pour maintenir ton niveau d'énergie et éviter la déshydratation.
En termes de nutrition, un gel énergétique de Overstims ou une barre Baouw consommée à mi-course peut te donner un coup de boost. Prends garde à ne pas essayer de nouveaux produits le jour de la course pour éviter les problèmes digestifs.
Pour une adhérence optimale sur les sols rocheux et boueux, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido II. Ces modèles sont conçus pour offrir une excellente accroche et stabilité.
Côté vêtements, une veste imperméable légère est une nécessité. Pense à un modèle de The North Face qui te protègera de la pluie sans alourdir ton équipement.
Un conseil souvent négligé : utilise des gants fins pour protéger tes mains en cas de chute sur les rochers. Cela peut faire toute la différence si tu glisses sur une descente technique !
Après la course, il est essentiel de reconstituer tes réserves d'énergie avec une alimentation riche en protéines et glucides. Un bon plat de garbure béarnaise est à la fois réconfortant et parfait pour la récupération.
Assure-toi de bien t'étirer et prends le temps de faire des massages pour détendre tes muscles. Je recommande de prendre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif.
Pour un moment de relaxation bien mérité, rends-toi aux Thermes de Salies-de-Béarn. Profite des bains chauds pour détendre tes muscles après l'effort.
N'oublie pas de célébrer ta réussite avec un repas gastronomique à la découverte des spécialités locales chez Chez Pèdeu ou un autre restaurant de la région. C'est une belle façon de conclure cette aventure sportive ! 🎉
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