Plan d'entrainement trail L'Infernal Trail des Vosges 33 km, 4 séances par semaine ⭐⭐⭐

Plan d'entrainement trail L'Infernal Trail des Vosges 33 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le IT30

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h, 6x2 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6h45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue modérée

2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.

▪️ Fartlek en nature

1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1h, 12x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue technique

3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.

▪️ Endurance fondamentale (EF)

1h30 en zone 1, terrain modéré.

▪️ Sortie longue spécifique

4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue spécifique

4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

33 km avec 1120 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1h15 + course

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Nos conseils pour réussir ton trail de 33 km et 1120 m+

Spécificités du terrain et conditions climatiques

Quels types de terrains vais-je rencontrer lors de l'IT30 ?

Le parcours de l'IT30 à Saint-Nabord est varié et technique, typique des Vosges. Tu vas traverser des forêts denses, longer des lacs pittoresques et gravir des sentiers de montagne. Attends-toi à des montées raides et des descentes techniques. La montée vers le plateau de la Haute-Pierre est particulièrement exigeante, alors conserve ton énergie pour cette section. Les parties en descente peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide.

À quoi dois-je faire attention durant la course ?

Les descentes rapides après des sections de montée peuvent surprendre. Sois particulièrement vigilant sur les descentes caillouteuses et en cas de brouillard qui est fréquent dans la région.

Quelles sont les conditions climatiques typiques en septembre ?

En septembre, le climat des Vosges est variable. Les matinées peuvent être fraîches avec des températures autour de 10°C, tandis que les après-midi peuvent atteindre les 20°C. Sois prêt à affronter des conditions pluvieuses et des variations de température en fonction de l'altitude.

Les jours précédant la course

Où se loger avant la course ?

À proximité de Saint-Nabord, tu peux séjourner à l'Hôtel de la Résidence à Le Val-d'Ajol, ou dans un gîte comme le Gîte de la Forêt. Pour une expérience unique, le Camping des Vosges est une option proche du village de la course.

Quels monuments visiter pour se détendre ?

Profite de ta présence dans les Vosges pour visiter la Basilique de Saint-Dié et le Château de Lunéville. Une promenade autour du Lac de Gérardmer te permettra aussi de découvrir la beauté naturelle environnante.

Que manger avant la course ?

Les deux jours précédant ta course, privilégie des aliments riches en glucides complexes comme des pâtes complètes, du riz brun et des pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge d'avoine avec des fruits secs et une banane, par exemple.

Nutrition et hydratation

Quelle stratégie d'alimentation adopter pendant la course ?

Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims, qui sont faciles à digérer. Emporte avec toi des snacks comme les barres de Baouw pour un apport énergétique constant. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, en alternant entre eau et boissons isotoniques comme celles de SIS.

Quels produits spécifiques recommandes-tu ?

Je te conseille d'avoir avec toi le gel Hydrixir Longue Distance d'Overstims, parfait pour maintenir ton énergie sur ce type de parcours.

Équipement recommandé

Quels vêtements et accessoires ne pas oublier ?

Pour cette course, je te recommande des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4. Elles offrent une excellente adhérence sur les terrains techniques. N'oublie pas une veste imperméable légère comme la The North Face Flight Jacket pour te protéger des intempéries.

Un conseil de pro pour cette course ?

Apporte des bâtons de trail pour aider sur les montées raides et te soulager lors des descentes. Ils peuvent faire une grande différence dans ta performance globale et ta gestion de l'effort.

Conseils de récupération post-course

Comment bien récupérer après l'IT30 ?

Après la course, il est crucial de réhydratation rapidement et de consommer des protéines pour aider à la réparation musculaire. Fais des étirements doux et utilise un foam roller pour soulager les tensions musculaires.

Combien de jours de repos recommandes-tu après cette épreuve ?

Accorde-toi au moins trois jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.

Où aller se détendre après la course ?

Rends-toi au Spa des Chênes Blancs à Plombières-les-Bains pour un moment de relaxation. Pour célébrer ta course, goûte aux spécialités locales comme la tarte aux myrtilles et le munster fermier dans un restaurant typique des Vosges. En espérant que ces conseils te seront utiles, je te souhaite une excellente course à l'IT30 ! Amuse-toi bien et profite des paysages magnifiques des Vosges !

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃
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On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩

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