Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Bosses de 10 km à Auterive présente une belle variété de terrains. Tu emprunteras des sentiers forestiers, des sections de roches sédimentaires et des passages sur des chemins plus techniques en raison des formations karstiques typiques des Pyrénées. Le dénivelé positif de 250 m te fera connaître quelques montées et descentes significatives. Sois particulièrement vigilant dans les descentes rocailleuses et les portions glissantes, surtout en cas de pluie.
En octobre, le climat est généralement doux avec une température moyenne autour de 15°C. Les risques de pluie sont modérés, mais les couleurs automnales rendent le parcours magnifique 🍂. Prends soin de vérifier la météo quelques jours avant pour ajuster ton équipement.
Pour profiter pleinement de la région, séjourne à l'Hôtel Le Domaine, l'Hôtel La Flambée ou l'Hôtel du Midi. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour un bon repos avant ta course.
Visite le Château d'Auterive, l'Église Saint-Barthélémy et le Pont Vieux pour plonger dans l'histoire et le charme d'Auterive.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves énergétiques. Pense aux pâtes, riz et quinoa. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs.
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents la course. Consomme des boissons isotoniques comme celles de SIS ou Maurten pour maintenir ton équilibre électrolytique.
Pour les 10 km, emporte des gels énergétiques ou des barres de Baouw et Overstims pour assurer un apport constant en énergie. N'oublie pas ta gourde ou ton camelbak rempli d'eau ou d'une boisson électrolytique.
Pour ce trail, je te conseille des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Un bon coupe-vent léger, comme celui de The North Face, peut être utile si le temps se gâte.
N'oublie pas une astuce de pro : applique du talcom dans tes chaussures pour éviter les frottements et les ampoules. Peu connu, mais ça marche !
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour recharger tes muscles. Un bon plat local comme le cassoulet ou une garbure serait parfait ! Prends au moins 2 jours de repos après la course.
Pense à te détendre dans un spa ou centre de bien-être à proximité pour un massage relaxant. Les restaurants traditionnels t'accueilleront pour goûter aux spécialités locales et célébrer ta réussite ! 🎉
Amuse-toi bien sur ce parcours et profite de chaque instant dans ce cadre magnifique ! 🚀
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