Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 1160 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur 🏃! Prépare-toi pour une aventure palpitante à travers le magnifique paysage de Levens. Le parcours de 17 km avec un dénivelé de 1160 m+ te mènera à travers des terrains techniques et variés. Tu traverseras des sentiers de montagne escarpés, des sections à travers la forêt, et des pistes recouvertes de roches calcaires et de schistes. Les montées seront exigeantes et les descentes techniques, alors prépare-toi à des changements de rythme fréquents.
Sois particulièrement vigilant dans les descentes abruptes après les points culminants, où la surface peut être glissante, surtout si une pluie soudaine se manifeste. En mai, le climat est généralement agréable avec un ensoleillement important, mais reste sur tes gardes car des risques de pluie modérés peuvent légèrement compliquer la course.
Pour un séjour confortable, tu peux te loger à l'Hôtel Le Aido, l'Hôtel le Saint-Martin, ou l'Hôtel Les Collines. Ces lieux offrent non seulement un repos bien mérité, mais aussi un accès facile aux activités familiales et aux richesses culturelles de la région.
N'hésite pas à explorer la Chapelle Saint-Pons, l'Église Saint-Antonin et le Château de La Roquette pour un moment de détente culturelle. Une excellente façon de se changer les idées avant la course !
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Déguste les spécialités niçoises, comme une bonne ratatouille ou des pâtes fraîches aux légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, de l'avoine, et un yaourt, accompagnés d'une hydratation appropriée.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater tout au long de la journée précédente. Pendant la course, prévois de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif, en petites quantités pour éviter la déshydratation. Utilise des produits comme les gels énergétiques d'Overstims ou les barres de Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Pense aussi aux boissons isotoniques de SIS ou aux snacks énergétiques de Maurten. Cela peut faire une énorme différence dans ta performance !
Choisis des chaussures adaptées à un terrain technique. Les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon Speedcross 5 sont des choix excellents pour leur adhérence et leur confort sur des sentiers rocailleux. N'oublie pas d'emporter une veste imperméable légère de The North Face au cas où le ciel déciderait de se montrer capricieux. Pour les montées raides, une paire de bâtons de trail peut être d'une grande aide.
Une astuce de pro pour cette course : investis dans des chaussettes de compression. Elles améliorent non seulement la circulation sanguine, mais réduisent aussi la fatigue musculaire, un atout non négligeable pour cette épreuve ⛰️!
Après la course, consacre-toi à une récupération optimale. Prends un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves énergétiques et faciliter la réparation musculaire. Quelques options savoureuses incluent une salade niçoise ou encore une pissaladière.
Intègre des étirements doux et des massages pour soulager la tension musculaire. Tu pourrais aussi te rendre dans un spa ou un centre de bien-être à proximité pour une session de détente bien méritée. Un passage au Hôtel Le Aido ou au Hôtel Les Collines, qui proposent des services de relaxation, pourrait être un excellent choix.
Enfin, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif. Profite de ce temps pour explorer davantage la région et savourer les plaisirs gastronomiques locaux 😊🥗.
Amuse-toi bien sur le Trail de la Vigie et profite de chaque instant ! 🌟
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