Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours des Blanquefortaises - La Grande de 20 km se déroule sur des sols argilo-calcaires, typiques du Bordelais, ce qui offre une belle diversité de terrains. 🌿 Tu rencontreras principalement des sentiers forestiers ainsi que quelques sections sur des chemins plus techniques près de la Garonne. Le dénivelé de 100 m est modeste, mais ne sous-estime pas les quelques montées raides qui peuvent surprendre ! 😅
Sois particulièrement vigilant dans les zones boisées où le sol peut être glissant, surtout si des pluies se manifestent, ce qui est possible en octobre. Ce mois offre généralement des températures douces, idéales pour courir, mais n'oublie pas ta veste imperméable au cas où ! 🌧️
Lors de la précédente édition, la course a rassemblé 87 participants. L'âge moyen des coureurs était de 43 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen pour les femmes était de 2h05, tandis que celui des hommes était de 1h50. 💪 Les meilleurs, faisant partie du top 10%, ont terminé en 1h35. Si tu vises le top 50%, vise un temps d'environ 1h50. 🏃♂️
Pour ton séjour, je te recommande de loger au Château Grattequina, au Château Saint-Aignan ou à l'Hôtel La Tour Intendance. 🏰 Profites-en pour visiter des lieux emblématiques comme la Basilique Saint-Seurin, la Place de la Bourse, et le Palais Rohan. 🔍
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et légumes pour bien stocker de l'énergie. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec du miel, et un yaourt nature. 🍌
La veille, assure-toi de bien t'hydrater tout au long de la journée. Le jour de la course, bois environ 500 ml d'eau 2 heures avant le départ. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Pour les snacks, les barres Baouw sont excellentes. 🥤🍫
Pour affronter ce terrain varié, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross 5 pour leur excellente adhérence, ou les Altra Lone Peak 5 si tu préfères une foulée plus naturelle. 👟
Côté vêtements, une veste légère imperméable de The North Face peut être ton meilleur allié en cas de pluie. 🧥 N'oublie pas une astuce de pro : emporte toujours une paire de chaussettes de rechange pour éviter les ampoules dans les sections humides ! 🧦
Après la course, prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les quadriceps et les mollets. Un massage avec une huile décontractante peut vraiment aider à la récupération. 💆♂️
Côté alimentation, favorise des aliments riches en protéines pour reconstruire les muscles : poulet, légumineuses, et poisson. 🍽️ Accorde-toi 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 💤
Pour te détendre, profite d'une dégustation des vins de Bordeaux ou passe un moment relaxant dans un spa à Bordeaux. Et pourquoi ne pas savourer quelques spécialités régionales dans un restaurant local pour célébrer ta performance ? 🍷🍽️
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