Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 600 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le terrain de l'île de Porquerolles est un mélange fascinant de schistes, micaschistes et quelques granites sur la côte nord. Attends-toi à rencontrer des sentiers techniques traversant des portions de forêts, des montées abruptes et des descentes rapides. Le dénivelé positif de 600 m nécessitera une bonne gestion de l'effort, surtout sur les montées les plus raides. Les sentiers côtiers peuvent être piégeux, avec des cailloux et des racines, nécessitant une vigilance accrue. 🚵♂️
En octobre, Porquerolles bénéficie d'un climat doux, idéal pour courir, avec des températures autour de 20-25°C et peu de précipitations. Cependant, comme la course débute à minuit, prévois une couche supplémentaire pour les moments de fraîcheur nocturne. 🌙
Lors de la dernière édition, les participants étaient au nombre de 322 avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h12, tandis que pour les hommes, c'était 2h57. Pour faire partie du top 50%, il te faudra viser un temps inférieur à 3h2. Le prix d'inscription est de 49€. 🏃♂️
Pour un séjour agréable, choisis parmi les meilleurs hôtels de l'île tels que Hôtel Le Mas du Langoustier, Hôtel Les Mèdes, ou Hôtel Le Méditerranée. Profite des merveilles de l'île avec une randonnée à vélo sur ses nombreux sentiers, ou détends-toi sur les plages de sable fin. Ne manque pas la visite des jardins de la Villa Carmignac. 🚴♂️
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes pour optimiser tes réserves d'énergie. Opte pour des plats simples comme des pâtes ou du riz accompagnés de légumes grillés et évite les aliments trop gras. Le matin de la course, consomme un petit déjeuner léger tel qu'un bol de flocons d'avoine avec des fruits et un café. ☕
Entre deux entraînements, découvre le patrimoine local avec la visite du Fort Sainte Agathe, du Phare du Cap d'Arme et de la Chapelle Sainte Anne. 🏰
Hydrate-toi bien les jours précédant la course en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. Le jour de la course, bois environ 500 ml d'eau 2 heures avant le départ. 💧
Privilégie des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Pense aussi à des snacks salés comme les barres de Baouw pour éviter la monotonie. Bois régulièrement de petites quantités d'eau, environ 150 ml tous les 20 minutes, pour rester bien hydraté. 🥤
Pour affronter le terrain technique, considère des chaussures comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II, qui offrent une excellente adhérence et stabilité sur les terrains rocailleux. En termes de vêtements, opte pour un t-shirt technique et un short léger pour rester confortable. N'oublie pas une veste légère si la température baisse la nuit. 🏞️
Une astuce de pro : apporte toujours un petit sachet de sel ou des capsules de sel pour éviter les crampes, surtout lorsque les températures sont élevées ! 🧂
Après l'effort, réhydrate-toi rapidement avec de l'eau et consomme une boisson riche en électrolytes. Prends un repas riche en protéines pour aider à la réparation musculaire, comme un filet de poisson accompagné de quinoa. 🐟
Accorde-toi une session d'étirements doux et considère un massage sportif pour soulager les muscles fatigués. Le SPA de l'Hôtel Le Mas du Langoustier est une excellente option pour se détendre. 🧘♀️
Il est conseillé de prendre environ 3 à 4 jours de repos actif après un tel effort, incluant marche légère ou vélo doux pour une récupération optimale. 🚶♂️
Après la course, décompresse en goûtant la célèbre soupe de poissons au Restaurant Le Pelagos, et explore l'île avec une sortie snorkeling pour faire le plein de nature. Bon rétablissement ! 🍲
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
