Plan d'entrainement trail Trail des Verts 15 km

Prérequis :

Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

3 séancespar semaine
3 à 6 hpar semaine
10 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 15 km, 3 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5 %, soit environ 200 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.

▪️ Endurance fondamentale + renforcement (EF)

1 h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).

▪️ Sortie longue nature vallonnée

1 h 15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.

⏲ Durée totale : 3 h

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.

▪️ Endurance avec montée longue (EF)

1 h 15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.

▪️ Sortie longue progressive

1 h 30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.

⏲ Durée totale : 3 h 35

Semaine 3

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

1 h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.

▪️ Seuil continu sur parcours vallonné (Zone 2)

1 h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.

▪️ Sortie longue dénivelé modéré

1 h 45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).

⏲ Durée totale : 3 h 45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.

▪️ Endurance récupératrice (EF)

50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.

▪️ Sortie nature facile

1 h 20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).

⏲ Durée totale : 2 h 50

Semaine 5

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).

▪️ Sortie longue technique

2 h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.

⏲ Durée totale : 3 h 45

Semaine 6

▪️ Pyramide longue en côte (VO2max)

1 h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.

▪️ Seuil sur terrain varié (Zone 2)

1 h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé

2 h 15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.

⏲ Durée totale : 4 h 15

Semaine 7 (Intensité & volume)

▪️ Montées variées avec descente active (VO2max)

1 h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.

▪️ Sortie longue spécifique course

2 h 30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.

⏲ Durée totale : 4 h 30

Semaine 8

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

1 h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.

▪️ Seuil en côte (Zone 2)

1 h 15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8 %), récupération complète en descente.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

2 h 45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Montées courtes mais intenses (VO2max)

45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.

▪️ Sortie longue spécifique à la course

2 h 15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.

⏲ Durée totale : 3 h 50

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées progressives légères (VO2max)

35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Endurance récupération active (EF)

40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.

▪️ Course

15 km avec 300 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.

⏲ Durée totale : 1 h 15 + compétition

Nos conseils pour réussir ton trail de 15 km et 300 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Trail des Verts 15 km ?

Le Trail des Verts 15 km se déroule dans la magnifique région du Haut-Languedoc, au cœur du Massif Central. 🌿 Tu y trouveras une variété de terrains, passant des garrigues sèches aux forêts de chênes verts. Le parcours présente un dénivelé positif de 300 m, ce qui signifie quelques bonnes montées et descentes. 🚵‍♂️

Types de terrains rencontrés

Sentiers de montagne : Prépare-toi à quelques sections techniques avec des cailloux, donc choisis bien tes chaussures !

Forêts : Les sous-bois peuvent être humides après une averse, donc méfie-toi des glissades.

Plateaux calcaires : Ces zones seront plus ouvertes et exposées au vent, mais offrent des vues spectaculaires.

Moments de vigilance

🌧️ Possibilité d'averses : Le climat de fin mars est capricieux avec des températures autour de 15 °C, donc prévois une veste légère imperméable.

Départs et arrivées : Les premiers et derniers kilomètres peuvent être encombrés, garde un œil sur les autres coureurs pour éviter les collisions.

Que faire les jours précédant la course ?

Où se loger ? Château de Cavanac : Un établissement élégant avec un espace bien-être parfait pour se relaxer avant la course. Domaine de Fraissinet : Pour une atmosphère plus rustique, mais tout aussi confortable. Que visiter ? La Cité de Carcassonne : Un détour incontournable pour les amateurs de fortifications médiévales. Abbaye de Fontfroide : Une pause culturelle et spirituelle qui vaut le détour. Que manger ? Les deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. 🍝 Les plats de pâtes, le riz et les pommes de terre sont tes alliés. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergisant comme des flocons d'avoine avec du miel fera des merveilles. 🍯

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter pour la course ?

Avant la course

Hydrate-toi bien les jours précédents avec de l'eau et des boissons isotoniques de marques comme Overstims ou SIS.

Évite les repas lourds la veille, et privilégie des protéines maigres et des glucides complexes.

Pendant la course

Prends un gel énergétique toutes les 45 minutes, par exemple de Baouw ou Decathlon.

Bois régulièrement, même si tu n'as pas soif, avec des électrolytes Maurten pour éviter la déshydratation.

Quel équipement recommander pour le Trail des Verts 15 km ?

Vêtements techniques et accessoires

Chaussures : Les Hoka Speedgoat 4 ou Salomon Sense Ride 4 sont excellentes pour ce type de terrain mixte.

Vêtements : Opte pour des vêtements respirants et une veste coupe-vent imperméable, comme celles de The North Face.

Astuce de pro

🏃‍♂️ Apporte des bâtons de trail pliables ! Bien que le dénivelé ne soit pas énorme, ils peuvent te donner un avantage dans les montées et préserver ton énergie pour les descentes. 😉

Quels conseils de récupération post-course puis-je appliquer ?

Alimentation et étirements

Pour une récupération rapide, consomme des protéines et glucides dans les 30 minutes suivant l'arrivée, comme un shake protéiné Atlet Nutrition.

Ne néglige pas les étirements pour éviter les courbatures, en insistant sur les quadriceps et les mollets.

Repos et relaxation

Prends au moins 2 jours de repos complet avant de reprendre une activité physique intense.

Rends-toi au Spa du Château de Cavanac pour un massage relaxant. 🧖‍♂️

Gastronomie locale

Après l'effort, le réconfort ! Fais-toi plaisir avec un cassoulet ou de la charcuterie locale dans les restaurants comme Le Puits du Trésor ou La Table de Fontfroide. 🥘

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail La Trilogie de l'Alpe d'Huez 6 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Grand Raid du Guillestrois et du Queyras 38 km
Être capable de courir 3 h sur terrain plat, avoir déjà fait 600 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trail des Têtes Plates 20 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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