Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
29 km avec 1030 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 😄 Prépare-toi à affronter un parcours de 29 km avec un dénivelé positif de 1030 m+. Le terrain que tu rencontreras est varié : des sentiers techniques dans les forêts verdoyantes, des passages sur des plateaux volcaniques et quelques montées raides qui te feront bien transpirer. 💦 La descente peut être traître avec des zones rocheuses, donc reste vigilant, surtout après une pluie. En octobre, le climat est frais avec la possibilité de rapides changements météo. Attends-toi à des températures fraîches, apportant souvent de la pluie, donc viens préparé ! 🌧️
Le prix d'inscription est d'environ 25€. Lors de la dernière édition, nous avons eu 100 participants avec une moyenne d'âge de 38 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 3h22, et les hommes en 3h13. Les top 10% ont franchi la ligne d'arrivée en 2h36, tandis que le top 50% a terminé en 3h14. 💪
Installe-toi confortablement dans un des hôtels suivants : Hôtel Kyriad Clermont-Ferrand Sud - La Pardieu, Hôtel Campanile Clermont-Ferrand Sud, ou Hôtel Oceania Clermont-Ferrand. Tous offrent un bon repos avant le grand jour.
Profite de ton temps libre pour explorer le magnifique Château de Pont-du-Château, la Basilique Notre-Dame-du-Port à Clermont-Ferrand, et n'oublie pas de monter au Puy de Dôme pour une vue imprenable. 🌄
Deux jours avant la course, opte pour des plats riches en glucides : pâtes, riz et légumes. La veille, privilégie un repas léger. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine, bananes et amandes te donnera l'énergie nécessaire ! 🍌
Avant la course, garde-toi bien hydraté et favorise des snacks légers mais énergétiques. Pense aux gels comme ceux de Overstims ou Baouw. Pendant la course, alterne entre l'eau et une boisson isotonique (regarde chez SIS ou Décathlon) toutes les 20 minutes environ. N'oublie pas un petit snack salé, comme les barres de Atlet Nutrition pour contrer la perte de sel. 💧
Pour les chaussures, opte pour un modèle avec une bonne accroche, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka One One Speedgoat. Côté vêtements, une veste imperméable et respirante de The North Face pourrait bien te sauver en cas de pluie. Une astuce de pro : emporte des bâtons pliables que tu pourras sortir dans les montées raides pour soulager tes jambes. 🏃♂️
Après ta performance, privilégie une récupération active avec des étirements doux et des massages pour détendre tes muscles. Pense à une alimentation riche en protéines et glucides pour recharger tes batteries. Prends au moins 3 à 5 jours de repos. Pour te détendre, un petit tour au spa à Clermont-Ferrand ne ferait pas de mal. 🎉
Pour te récompenser, goûte aux spécialités locales comme la truffade ou la potée auvergnate. Tu peux savourer cela dans les restaurants locaux à proximité de Pont-du-Château. Bon appétit ! 😋
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