Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 1700 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail des Châtaigniers te propose un parcours de 42 km avec un dénivelé positif de 1700 m. 🏞️ Tu rencontreras une variété de terrains, incluant des sentiers techniques à travers des forêts denses, des chemins de montagne escarpés et des passages rocailleux typiques de la région ardéchoise.
En avril, le climat en Ardèche est généralement doux avec des températures variant entre 10°C et 20°C. 🌤️ Cependant, le temps peut être changeant, donc prévois des vêtements pour la pluie et le froid. Un départ à minuit signifie une température fraîche au début, alors habille-toi en conséquence.
Pour te reposer avant la course, choisis un hébergement confortable comme Hôtel Le Moulinage, La Mirande, ou Le Mas de Fournery.
Profite pour explorer des monuments tels que le Château de Crussol, le Pont d'Arc, ou la Grotte Chauvet. 🏰
Dans les 2 jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour optimiser tes réserves de glycogène. Opte pour des plats de pâtes ou du riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine et une banane sera parfait. 🍌
Augmente ton apport en glucides les jours précédant la course. Pense à bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons isotoniques. 💧
Utilise des produits de nutrition tels que les gels de Overstims ou SIS toutes les 45 minutes. Pour des snacks salés, les barres de Baouw sont une bonne option. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 500 ml d'eau par heure.
Opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, un coupe-vent léger et respirant est indispensable. Pense à emporter une lampe frontale de qualité pour le départ nocturne. 🔦
Astuce peu connue mais très utile : utilise des bâtons de trail pour les montées et les descentes techniques, ils peuvent faire toute la différence pour économiser tes jambes sur une longue distance !
Après l'effort, accorde-toi quelques jours de repos, en général 3 à 5 jours sans entraînement intensif. Pour favoriser la récupération, fais des étirements doux et envisage un massage relaxant. 🤗
Après la course, concentre-toi sur une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Déguste les spécialités locales comme la caillette ou le marron glacé pour te récompenser. 🍽️
Rends-toi au Spa Les Sources du Chassezac ou aux Thermes de Neyrac-les-Bains pour te relaxer après la course. 🧖♂️
J'espère que ces conseils te seront utiles pour aborder le Trail des Châtaigniers avec confiance et plaisir ! Bonne course et profite bien de cette belle aventure en Ardèche ! 🏃♂️🌰
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