Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course de 9 km avec un dénivelé de 300 m+ se déroulera à Campigny. Les terrains que tu vas rencontrer sont variés : forêts de hêtres et de chênes, chemins de terre agrémentés de quelques passages techniques, et des falaises de craie à proximité, bien qu'elles ne fassent pas partie du parcours direct. La prudence est de mise sur les descendes glissantes, surtout s'il a plu. Les conditions climatiques typiques de septembre dans cette région offrent des températures agréables autour de 20°C, mais garde à l'esprit la possibilité d'averses ponctuelles. Prépare-toi à un climat changeant et à des sols potentiellement humides.
Privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour remplir les réserves de glycogène : pâtes, riz complet, et quinoa sont de bons choix. Ne manque pas de goûter aux spécialités locales comme le camembert pour une touche de plaisir.
Continue avec des glucides mais ajoute des protéines maigres (poulet, poisson) et veille à bien t'hydrater. Évite les plats épicés ou trop gras qui pourraient perturber ta digestion.
Un petit-déjeuner léger et digeste est essentiel. Opte pour des flocons d'avoine avec une banane et un peu de miel. Une tasse de thé ou de café pour te réveiller, et n'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson électrolyte telle que SiS Go Electrolyte.
Hydrate-toi régulièrement dans les jours précédant la course. Utilise une boisson enrichie en électrolytes comme Maurten Drink Mix 160 pour maintenir ton équilibre minéral.
Emporte des gels énergétiques (ex : Overstims Hydrixir gel ou Baouw bio fruit bar) pour maintenir ton énergie. Durant la course, bois de petites quantités d'eau régulièrement, idéalement un petit verre toutes les 20 minutes.
Une ceinture d'hydratation ou un sac léger pour transporter tes gels et boissons. Les bâtons ne sont pas nécessaires pour ce parcours spécifique.
Pense à te badigeonner les pieds de vaseline pour éviter les ampoules, surtout si les conditions sont humides. C'est un petit truc qui fait une grande différence ! 😉
Après l'effort, privilégie des étirements doux pour éviter les raideurs. Un passage au Spa de l'Hôtel Le Saint Martin ou à l'Espace Zen de Pont-Audemer peut t'offrir un moment de détente bien mérité.
Profite des spécialités culinaires normandes : un bon camembert accompagné de cidre ou un peu de calvados pour trinquer à ta réussite. 🎉
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course. Écoute ton corps et reprends l'entraînement progressivement.
Profite bien de cette expérience au Trail du Domaine de Torf, et n'oublie pas de savourer chaque foulée 🍃!
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
