Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1450 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut, ami traileur ! 🌄 La course Trail de la Vallée de l'Ouche est une expérience palpitante. Tu rencontreras des terrains variés, composés de plateaux calcaires, de vallées encaissées et de forêts denses. Reste vigilant dans les sections techniques, surtout lors des descentes abruptes et des montées exigeantes qui font les 1450 m de dénivelé. Les points à surveiller sont les passages en forêt, où les racines et les pierres peuvent être traîtres. 🏞️
En ce qui concerne le climat, en juillet, attends-toi à un temps chaud et ensoleillé avec des températures entre 20°C et 25°C. Pense à porter des vêtements légers et n'oublie pas ta protection solaire ! 😎
Pour un séjour confortable, considère le Château de Gilly, l'Abbaye de la Bussière ou l'Hostellerie de Levernois. Ces lieux offrent une ambiance reposante pour te préparer mentalement à la course. 🏰
Profite de la région en visitant le Château de la Rochepot, l'Abbaye de la Bussière et l'Église Saint-Pierre de Saulieu. Ces sites te permettront de découvrir l'histoire et la culture locales. 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes de saison pour faire le plein d'énergie. 🍝
Le jour de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique. Un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et un café pourrait être parfait. ☕
Assure-toi de bien t'hydrater avant le départ. Pendant la course, prends de l'eau régulièrement. Utilise une boisson isotoniques telle que Overstims Hydrixir pour maintenir ton niveau d'énergie. 💧
Consomme un gel toutes les 45 minutes environ. Les gels Baouw et SIS peuvent être de bons choix. Complète avec des barres énergétiques d'Atlet Nutrition pour éviter le coup de pompe. 🍫
Pense à des chaussures adaptées aux terrains techniques. Les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont idéales. Pour le haut, un t-shirt respirant de The North Face avec une casquette pour te protéger du soleil est recommandé. 🎽
Un petit secret : applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules. C'est un petit geste qui peut sauver ta course ! 😉
Après la course, régénère-toi avec un repas riche en protéines comme le bœuf bourguignon et du riz pour reconstituer tes réserves. 🥩
Accorde-toi une bonne session de stretching et programme un massage si possible. Un passage dans les espaces bien-être de l'Hôtel Abbaye de la Bussière peut faire des merveilles. 💆♂️
Après une telle épreuve, prends au moins 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer. 💤
Pour te détendre, fais une balade en canoë sur la rivière Ouche ou visite le parc animalier de l'Auxois. Et pour conclure, pourquoi ne pas déguster un plat de coq au vin au restaurant Le Château de Gilly ? Un délice après l'effort ! 🍷
J'espère que ces conseils te seront utiles pour le Trail de la Vallée de l'Ouche 2024. Bonne chance et surtout, amuse-toi bien ! 🏃♂️🎉
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