Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 240 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail du Facteur, avec ses 9 km et son dénivelé de 240 m+, se déroule à Maxou, une région connue pour ses causses calcaires et ses vallées creusées par le Lot. Attends-toi à rencontrer des sentiers techniques avec des zones rocheuses et quelques traversées en forêt. Les principales montées se concentrent autour du kilomètre 3 et 7, où il faudra être vigilant sur les descentes un peu glissantes, surtout en cas de pluie.
En avril, le temps peut être capricieux avec des températures douces autour de 15°C mais aussi des averses possibles. La région est magnifique avec la végétation printanière en fleurs, mais prépare-toi pour des conditions variables. 🌦️
L'année dernière, le Trail du Facteur a réuni 135 participants avec une moyenne d'âge de 49 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h4 et pour les hommes de 56 minutes. Si tu fais partie des 10% les plus rapides, vise un temps de 48 minutes. Pour le top 50%, un temps de 59 minutes est respectable. La participation coûte seulement 8€, ce qui est vraiment abordable pour une course aussi pittoresque ! 😄
Pour un séjour confortable, tu peux choisir le Domaine de Saint Géry ou le Château de Mercuès, où l'hospitalité est exceptionnelle. Si tu préfères un cadre plus nature, l'Hôtel Les Falaises est idéalement situé.
Ne manque pas le Château de Cénevières et le village médiéval de Saint-Cirq-Lapopie. Pour une vue spectaculaire, le Pont Valentré à Cahors est incontournable.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet ou quinoa. La veille, un bon plat de pâtes chez La Tonnellerie te mettra dans de bonnes conditions. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé de pain complet, bananes et un peu de miel ou de confiture, accompagné d'un café ou thé, devrait suffire. ☕🍌
En préparation, garde une bonne hydratation en buvant régulièrement de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS. En cas de baisse d'énergie, un snack Baouw pourra t'aider à repartir. 🥤
Pour le Trail du Facteur, il est crucial d'avoir de bonnes chaussures de trail. Tu pourrais opter pour les Kailas Fuga Pro pour leur adhérence ou les Hoka Speedgoat pour leur amorti. Une veste imperméable légère de The North Face peut s'avérer indispensable. N'oublie pas de vérifier la météo et d'adapter tes vêtements en conséquence. Une astuce pro serait d'emporter un petit sachet de chocolat noir dans ta poche pour un boost d'énergie rapide et délicieux en milieu de course. 🍫
Après la course, hydrate-toi bien et privilégie une alimentation riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Les étirements et un massage léger peuvent aider à réduire les courbatures. Prends au moins 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif.
Pour te détendre, le Spa Le Lac ou Les Bains de Doucha te permettront de te relaxer pleinement. Côté gastronomie, rends-toi au marché de Cajarc pour déguster des spécialités locales comme le célèbre fromage de Rocamadour ou la truffe noire. Tu l'as bien mérité ! 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
