Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Trail des 3 Chapelles propose un parcours de 23 km avec un dénivelé positif de 400 m. Attends-toi à rencontrer principalement des sentiers forestiers et des chemins de campagne composés de schistes, typiques de la région. Ces terrains peuvent être glissants, surtout si le sol est humide. Tu traverseras également quelques montées et descentes techniques, notamment autour des chapelles. En mars, les conditions climatiques à Bains-sur-Oust sont fraîches, avec des températures autour de 10°C en journée. Prévois des vêtements chauds et imperméables pour faire face aux éventuelles averses printanières. 🌦️
Pense à réserver dans l'un des meilleurs hôtels de la région :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour optimiser tes réserves d'énergie. Les galettes et crêpes bretonnes sont idéales pour ça, et tu pourras les déguster à La Crêperie du Coin. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, un peu de pain complet avec du miel, et un café ou un thé.
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents. Le jour de la course, limite ta consommation d'aliments lourds. Une barre énergétique de Baouw ou Atlet Nutrition pourrait être une bonne option juste avant le départ.
Pense à t'hydrater à chaque ravitaillement. Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour éviter les coups de fatigue. Ces produits sont conçus pour fournir une énergie rapide sans perturber ton estomac.
Pour ce type de terrain technique et avec un dénivelé de 400 m+, je recommande des chaussures de trail robustes. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross offrent une excellente adhérence sur les schistes humides. Côté vêtements, n'oublie pas ta veste imperméable. Un accessoire peu connu mais super utile : les manchettes amovibles. Elles te permettront de réguler ta température sans avoir à t'arrêter pour enlever ou ajouter des couches.
Après la course, il est crucial de reconstituer tes réserves d'énergie. Un repas riche en protéines et glucides est idéal, comme un bon plat de fruits de mer à La Table du Pêcheur.
Prends le temps de t'étirer et, si possible, bénéficie d'une séance de massage. Pour une détente optimale, direction le spa de l'hôtel Le Domaine de la Bretesche ou le hammam à l’hôtel La Tour du Lion.
Il est recommandé de prendre au moins deux jours de repos après une telle épreuve pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Voilà, maintenant tu es prêt pour la Trail des 3 Chapelles 2024 ! Profite bien de cette belle aventure et n'oublie pas de t'amuser. Bonne chance ! 🏃♂️🍀
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