Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 34 km & 800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 34 km & 800 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 45 km & 1000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 45 km & 1000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
90 km avec 2000 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut mon ami traileur ! 😊 La course L'Orange Diabolique te réserve un parcours de 90 km avec un dénivelé positif de 2000m+. Sur le plateau calcaire du bassin parisien, tu rencontreras plusieurs types de terrains, allant des sentiers techniques en forêt à des chemins plus plats près de la Loire. Prépare-toi pour des montées exigeantes et quelques descentes rapides. ⛰️
En octobre, la région offre des températures agréables entre 15-20°C, mais attention au risque de pluie modéré. 🌀 Cela signifie que les sentiers peuvent devenir glissants, notamment dans les sections forestières.
Participer à cette aventure te coûtera environ 35€. Un excellent rapport qualité-prix pour une expérience inoubliable ! 💶
Pour te reposer avant la course, je te recommande le Domaine de Chambord pour une immersion totale dans l'histoire, ou l'Hotel Mercure Blois Centre pour un confort moderne. Si tu préfères le charme, opte pour Le Relais des Landes ! 🏨
Profite de ton séjour pour visiter le majestueux Château de Chambord, le ravissant Château de Cheverny, et le fascinant Château de Blois. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides comme les pâtes et le riz. Déguste des rillons de Tours pour un apport en protéines. Le matin de la course, un porridge aux flocons d'avoine et fruits secs fera l'affaire pour une énergie durable. 🍝🥨
Avant la course, consomme des aliments riches en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Prends un gel toutes les 45 minutes. Pour l'hydratation, alterne entre eau et boissons isotoniques comme celles de SIS ou Atlet Nutrition. 🥤
Pense à des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, une veste imperméable légère de The North Face est indispensable en cas de pluie. 🧦
Astuce de pro : Enfile des chaussettes de compression pour améliorer la circulation et réduire la fatigue musculaire sur les longues distances. 🧦💪
Après une telle épreuve, accorde-toi 3 à 5 jours de repos. Pour accélérer la récupération, mise sur des étirements doux et des massages, que tu peux recevoir au spa de Chambord. Pour le réconfort, savoure un bon plat de rillons de Tours ou un dîner dans un restaurant de cuisine traditionnelle à Blois. 😋
N'oublie pas de t'hydrater et de consommer des protéines pour réparer tes muscles. Un bon shake de récupération de Décathlon ou Baouw peut faire l'affaire ! 🥤
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
