Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Le parcours de 12 km du DAQ' Trail traverse principalement des plaines et des collines vallonnées, typiques de la région du Parc Naturel Régional des Caps et Marais d'Opale. Avec un dénivelé de 150 m+, attends-toi à des montées et descentes modérées plutôt que des pentes abruptes. Les sols sont principalement argileux et sableux, ce qui peut devenir glissant en cas de pluie. 🚶♂️
En mars, le climat est doux et humide, avec des températures moyennes entre 10-15°C. Les précipitations sont fréquentes, donc prévois des vêtements imperméables et antidérapants pour être prêt(e) à affronter la pluie. 🌧️
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Château de Cocove à Recques-sur-Hem, un cadre idéal pour se relaxer avant la course. Tu peux également profiter du Spa de l'Hôtel Château de Cocove pour un moment de détente.
Pour découvrir la région, fais une promenade en famille dans le Parc Naturel Régional des Caps et Marais d'Opale ou explore le Château de Hardelot.
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation équilibrée et riche en glucides comme des pâtes ou du riz pour assurer tes réserves énergétiques. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et facile à digérer, comme un porridge ou des bananes accompagnées d'un café. ☕🍌
Pendant la course, il est essentiel de s'hydrater régulièrement, surtout en cas de météo humide. Emporte une petite gourde ou une ceinture d'hydratation. Pour l'énergie, les gels de marque Overstims ou Maurten sont très efficaces. 🏃♀️💧
Pour le DAQ’ Trail, une paire de chaussures résistantes à l'humidité est indispensable. Les Hoka Speedgoat et les Salomon Speedcross sont excellents pour ce type de terrain. N'oublie pas une veste coupe-vent respirante. 😊
Astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules et irritations. C'est peu connu mais très efficace ! 💡
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines pour la récupération musculaire, comme un shake SIS ou des barres Baouw. Des étirements doux suivis d'un massage peuvent grandement aider à réduire les courbatures. Prends au moins 2 à 3 jours de repos après l'épreuve pour une récupération optimale. 🧘♂️
Pour te relaxer, le Spa Nuxe de l'Hôtel Côte d'Opale est parfait, et pour te régaler, essaie les spécialités locales comme les moules-frites ou un bon Welsh au L'Estaminet de Bléquin. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
