Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Castor Fou de 22 km se déroule sur un terrain varié, typique de la région de Vauhallan. Tu rencontreras des sentiers forestiers, des passages sur du calcaire et du grès, et quelques sections plus techniques à travers le plateau de Saclay. 😅
Le parcours présente un dénivelé positif de 550 m, donc prépare-toi à affronter plusieurs montées et descentes assez raides. La vigilance est de mise lors des descentes techniques, surtout si le sol est humide après une averse. 🌧️
En juin, le climat est généralement agréable avec des températures entre 15°C et 25°C, mais garde un œil sur la météo pour anticiper d'éventuelles averses. 🌤️
L'année dernière, la course a accueilli 278 participants avec un âge moyen de 45 ans. Voici quelques temps de référence :
Pour te reposer avant la course, choisis parmi ces hôtels renommés :
Profite de ton séjour pour découvrir :
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes complètes, riz brun et légumes. La veille, évite les plats épicés ou gras. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger : bananes, yaourt et quelques tranches de pain complet. 🥖🍌
Hydrate-toi bien les jours précédant la course et consomme des repas équilibrés riches en glucides.
Pense à t’hydrater régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques. Opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Les barres énergétiques de SIS ou Atlet Nutrition peuvent aussi être de bons choix pour maintenir ton énergie tout au long du parcours. 💪
Pour cette course, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence et les vêtements The North Face Flight Series qui sont conçus pour le trail. 🏃♂️
Apporte un sac d'hydratation léger et des bâtons de trail si tu en as l'habitude. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules ! 😉
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. Fais des étirements doux et envisage un massage sportif pour détendre les muscles sollicités.
Fais-toi plaisir en goûtant aux spécialités culinaires locales à la Ferme de la Tremblaye ou en dînant au restaurant Le Bistrot de la Ferme. Pour te détendre, l'espace bien-être au Domaine de Vilgenis est un excellent choix. 🧘♂️🍽️
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