Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour un parcours varié et captivant dans la magnifique Vallée du Couesnon. Ce parcours de 8 km se compose principalement de sentiers forestiers avec quelques passages sur terrains plus techniques, grâce à la géologie locale de plateau calcaire karstique. Attends-toi à des montées et descentes régulières avec un dénivelé positif total de 100 m, idéal pour les débutants et les habitués !
La vigilance est recommandée dans les sections où le sol peut être glissant si la pluie s'invite, ce qui est fréquent en mai. Les températures sont généralement douces mais n'oublie pas ta veste imperméable, juste au cas où ! 🧥
Lors de la dernière édition, nous étions 84 participants avec un âge moyen de 41 ans. Les temps étaient impressionnants : 1h02 pour les femmes, 0h52 pour les hommes, avec les top 10% terminant en 0h42 et le top 50% en 0h58. Le prix d'inscription est raisonnable, seulement 10€ ! 🤑
Je te recommande de séjourner à l'agréable Hôtel du Château ou au chaleureux Relais du Couesnon. Pour te restaurer, fais un tour à La Grange aux Dîmes ou au convivial Café des Sports pour une expérience locale authentique.
Ne manque pas de visiter le Château de la Roche et l'Église Saint-Pierre de Mézières-sur-Couesnon pour t'immerger dans l'histoire locale.
Les deux jours précédant la course, fais le plein de glucides complexes en savourant des spécialités comme les crêpes bretonnes et les délicieux fruits de mer. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger et énergétique : flocons d'avoine, banane, et un petit café. ☕🍌
Deux jours avant l'événement, augmente progressivement ton apport en glucides. Pendant la course, il est crucial de rester hydraté. Pense à boire de l'eau toutes les 15 à 20 minutes. Pour l'énergie, teste des produits comme les gels Overstims, les barres Baouw ou les boissons énergétiques de Maurten. Ils sont faciles à digérer et efficaces pour maintenir ton niveau d'énergie. ⚡
Pour cette course, je te conseille d'opter pour des chaussures offrant un bon maintien et une bonne adhérence, telles que les Hoka Speedgoat 5 ou les La Sportiva Bushido II. Côté vêtements, un t-shirt technique respirant et une veste coupe-vent seront tes meilleurs alliés. Un petit sac d'hydratation pourrait aussi être utile. 🎒
Astuce de pro : emporte des bâtons de trail légers pour les parties plus techniques, même sur de courtes distances comme celle-ci, ils peuvent faire une grande différence en termes de rythme et de confort ! 🏞️
Après la course, privilégie un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves. Tu peux savourer les spécialités locales comme les crêpes et le cidre au La Grange aux Dîmes. Prends aussi le temps de bien t'étirer et d'effectuer des exercices de relaxation.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course. Pour te détendre, le Spa du Château de la Roche est l'endroit parfait pour un massage relaxant. 🛀
En espérant que ces conseils te seront utiles ! Prends du plaisir sur ce beau parcours et fais-toi plaisir avec les délices bretons après l'effort ! 💪🥳
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