Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail de la Bultière de 22 km se déroule sur un terrain varié et légèrement technique. Attends-toi à traverser des zones boisées en douceur, longer des rivières sinueuses et gravir des reliefs vallonnés typiques de la région. Avec un dénivelé de 300 m+, il y a quelques montées et descentes soutenues qui nécessitent de la vigilance, notamment si le sol est humide.
En octobre, les températures sont généralement douces, entre 10°C et 15°C. Toutefois, garde à l'esprit que des pluies fréquentes peuvent rendre les sentiers glissants, alors prévois des chaussures avec une bonne adhérence ! 🌧️
Pour un séjour confortable, je te recommande de réserver à l’Hôtel des Voyageurs à Bazoges-en-Paillers. Un endroit charmant et accueillant pour te reposer avant le grand jour.
Profite de ton passage pour découvrir le Château de Bazoges-en-Paillers et les églises locales. Ne manque pas non plus le site archéologique à proximité pour un voyage dans le temps fascinant ! 🏰
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des pâtes complètes, du riz brun et des légumes frais. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner composé de flocons d’avoine, banane et beurre d’amande te fournira l'énergie nécessaire pour affronter les 22 km ! 🍌🥣
Hydrate-toi bien la veille avec de l'eau et une boisson électrolyte. Un produit comme le Hydrixir d'Overstims est idéal pour cela.
Pense à prendre au moins un gel énergétique tous les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Le Gel Baouw à base de fruits et d'amande est parfait pour ça. N’oublie pas de boire régulièrement, environ 500 ml par heure selon l’intensité de l’effort. 💧
Pour ce type de course, il te faut du matériel adapté : je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente traction et confort sur terrain boueux. En haut, le vêtement technique Kailas Dragonfly t'aidera à rester au sec et confortable.
🤓 Astuce de pro : Emporte un petit tube de vaseline pour éviter les frottements, c’est un must !
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Les étirements légers sont essentiels pour prévenir les courbatures.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour une récupération complète. Pour te détendre, visite le spa Les Bains de la Bultière ou savoure une délicieuse fouace vendéenne, une spécialité locale irrésistible ! 🍰
Profite bien de cette aventure et donne le meilleur de toi-même ! À bientôt sur les sentiers ! 🏃♂️💨
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