Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut ami traileur ! 🌄 Le Trail du Teillon de 10 km est une aventure passionnante qui te fera découvrir les paysages karstiques typiques de la région. Tu traverseras des terrains variés avec des sentiers de montagne, des passages en forêt, et des sections techniques sur des roches calcaires. Attends-toi à un dénivelé de 400 m+, avec des montées qui testeront tes mollets et des descentes où il faudra être vigilant, notamment si le sol est humide après les averses possibles en mai. Prépare-toi à un climat méditerranéen, avec des températures douces mais garde un œil sur le ciel, les petites averses ne sont pas à exclure ! 🌦️
L'année dernière, il y avait 29 participants, avec une moyenne d'âge de 51 ans. Pour te donner une idée des performances, le temps moyen pour les femmes était de 1h22, et pour les hommes de 1h12. Si tu cherches à te classer parmi les meilleurs, vise un temps autour de 1h01 pour être dans le top 10%, ou 1h17 pour le top 50%. 🏃♂️🏃♀️
Pense à réserver à l'Hôtel de la Bastide, ou bien opte pour l'authenticité avec la chambre d'hôtes Le Mas des Sens. Si tu préfères un cadre plus intime, le gîte Les Olivettes est idéal. 🛌
Profite des randonnées faciles autour du Teillon ou découvre le village de Peyroules. Ne manque pas le Château de Taulanne, l'Église Saint-Pierre ou la Chapelle Saint-Barthélemy. 🏰
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes. La veille, régale-toi avec une pissaladière ou une socca dans des restaurants comme La Guinguette du Teillon ou La Table du Moulin. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique : des flocons d'avoine, une banane et un peu de miel. 🍝🍌
Un point crucial ! Avant le départ, bois environ 500 ml d'eau pour t'hydrater. Pendant la course, vise à consommer environ 150 ml toutes les 15-20 minutes. Côté nutrition, emporte des gels énergétiques Overstims ou Maurten et quelques barres Baouw pour maintenir ton énergie. 🍹🍫
Pour cette aventure, choisis des chaussures avec une bonne adhérence, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Pour les vêtements, opte pour des textiles respirants et anti-humidité. N'oublie pas ta veste coupe-vent, essentielle en cas de pluie. Une astuce de pro : investis dans des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦👟
Juste après la course, prends un snack riche en protéines et glucides, comme une boisson de récupération SIS. Pour dîner, fais-toi plaisir avec un bon plat local, comme une ratatouille maison. Prévoyez au moins 2 jours de repos complet pour récupérer. 🥗
Pour te détendre, passe une après-midi au Spa des Courmettes pour un massage bien mérité. Cela aidera tes muscles à se relâcher et à accélérer la récupération. 💆♂️
Prêt à affronter le Trail du Teillon avec tout ça ? Je serai là pour t'encourager depuis le sentier ! 💪🏞️
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