Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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🌲 Le parcours de la Trail du Bois Louis est un mélange captivant de chemins forestiers, de passages sur un sol calcaire et de marnes, caractéristiques de la région de Coulommiers. Avec un dénivelé positif de 200 m, vous rencontrerez des montées modérées et quelques descentes techniques. Soyez particulièrement vigilant lors des passages en forêt où les racines et les pierres peuvent être glissantes.
🌞 En juin, attendez-vous à un climat chaud et ensoleillé, avec des températures moyennes autour de 25°C. Il est donc crucial de bien s'hydrater et de choisir une tenue adaptée pour éviter la surchauffe.
🏃♂️ Participer à cette aventure ne vous coûtera que 10€, un tarif abordable pour profiter pleinement de cette expérience unique !
🥗 Deux jours avant la course, privilégiez les repas riches en glucides complexes comme le riz complet, les pâtes et les pommes de terre pour maximiser vos réserves de glycogène. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger comme des flocons d'avoine avec un peu de miel et une banane.
🥤 Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Pendant la course, emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres Baouw pour éviter les coups de fatigue. N'oubliez pas de boire régulièrement de petites gorgées d'eau, surtout si la chaleur est au rendez-vous.
👟 Pour affronter le parcours, équipez-vous de chaussures techniques adaptées comme les Hoka Speedgoat pour leur accroche sur terrain mixte, ou les Salomon Sense Ride pour le confort et la polyvalence.
🧢 Pensez à un t-shirt respirant, une casquette pour vous protéger du soleil, et des chaussettes anti-ampoules. Une astuce de pro : emportez un petit sachet de sel pour prévenir les crampes, souvent méconnue mais très efficace !
🧘♂️ Après la course, offrez à votre corps une récupération rapide grâce à des étirements légers et des massages. Profitez d'un repas riche en protéines et glucides pour restaurer vos muscles.
🛀 Pour vous détendre, rendez-vous dans un spa à Coulommiers. Envisagez 1 à 2 jours de repos après votre effort.
En conclusion, la Trail du Bois Louis est une expérience inoubliable qui vous permet de vous immerger dans la beauté de la nature tout en testant vos limites. Bonne course ! 🎉
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