Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 400 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le marathon de Chablis est une épreuve unique qui traverse les magnifiques vignobles de Chablis, réputés pour leur sol calcaire du Jurassique supérieur. 🏞️ Attends-toi à courir sur des chemins variés : des sections de route goudronnée, des chemins de terre à travers les vignes, et quelques passages en forêt. Le dénivelé total de 400 m+ n’est pas excessif, mais certaines montées sur les coteaux exposés au sud-est peuvent être techniques.
Les descentes, parfois caillouteuses, nécessitent une attention particulière. En ce qui concerne le climat en octobre, les températures sont généralement douces, autour de 12°C à 15°C, avec un ensoleillement agréable ☀️ mais les pluies sont possibles. Pense donc à prévoir des vêtements chauds et imperméables.
Le coût d'inscription pour le Marathon de Chablis est d'environ 45€. Un bon investissement pour une expérience inoubliable à travers les vignes ! 🍇
Pour te loger, je te recommande trois superbes options : l'Hôtel le Soleil d'Or, l'Hôtel de la Poste, et l'Hostellerie des Clos. Ils offrent tous un confort optimal pour bien te reposer avant le grand jour.
Prends le temps de découvrir la région ! Visite l'Église Saint-Martin de Chablis, le Pont des Minimes, et la Tour de l'Obédiencerie. Pour toute la famille, une balade dans la vieille ville ou un pique-nique au bord de la rivière Serein est idéal.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. 🍝 Pense aux pâtes, au riz complet, et aux légumes cuits à la vapeur. Le matin de la course, un petit déjeuner léger, comme du porridge avec des fruits secs, peut t'apporter les glucides nécessaires sans surcharger ton estomac. 🥣
Afin de te préparer au mieux, hydrate-toi régulièrement les jours avant la course avec de l’eau et des boissons isotoniques d'Overstims ou de SIS. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten pour maintenir un bon niveau d'énergie. N'oublie pas les électrolytes pour compenser les pertes dues à la transpiration. 💧
Alterne entre eau et boissons isotoniques toutes les 20 minutes environ. Consomme un gel énergétique toutes les 45 minutes pour éviter la fatigue glycogénique. Les barres énergétiques d'Atlet Nutrition peuvent aussi être une bonne option pour varier les apports.
Pour cette course, je te conseille de porter des chaussures adaptées aux terrains mixtes. Les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Sense Ride 4 sont d'excellents choix pour leur adhérence et confort. 🏃♂️ N'oublie pas de te munir d’une veste imperméable légère, comme la The North Face Futurelight, qui te protégera en cas de pluie.
Une astuce souvent négligée mais extrêmement utile est de mettre une paire de chaussettes de compression. Elles aident à réduire la fatigue musculaire et à favoriser la récupération pendant et après la course. 😉
Après la course, une bonne récupération est cruciale. Privilégie des repas riches en protéines et en glucides pour reconstruire tes muscles. Les spécialités bourguignonnes comme le coq au vin ou les escargots sont parfaites pour se récompenser. 🐌 Prévoyez 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer.
Pour te détendre après la course, rends-toi à l'espace bien-être L'Instant Précieux pour un massage relaxant. Enfin, ne manque pas de visiter le restaurant Le Bistrot des Grands Crus pour clôturer ton séjour en beauté ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
