Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 280 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail du Miosson de 16 km est une course qui présente des terrains variés, avec des sections à travers des forêts luxuriantes, des passages sur des terrains calcaires et des sentiers techniques bordés de falaises. Le dénivelé de 280 m+ implique quelques montées et descentes notables, donc sois prêt à pousser fort dans les montées et à contrôler tes descentes. ⚠️ Prends garde aux parties glissantes surtout si la pluie a rendu le terrain boueux !
Quant aux conditions climatiques, avec une température moyenne de 7°C en janvier et la possibilité de pluie, il est essentiel de prévoir des vêtements chauds et imperméables. Un coupe-vent pourrait être ton meilleur allié pour rester au sec et à l'aise pendant la course.
L'année dernière, la course a vu la participation de 251 coureurs avec un âge moyen de 45 ans. Le temps de référence chez les femmes était de 1h38, tandis que le temps moyen pour les hommes était de 1h29. Pour figurer parmi le top 10%, il fallait courir en 1h15, et pour se classer dans le top 50%, un temps de 1h31 était nécessaire. 🏃♂️ Considère ces chiffres comme des jalons pour planifier ta stratégie de course.
Pour un séjour confortable, tu peux choisir entre l'Hôtel de l'Abbatiale, le Château de Curzay, ou le Château de Périgny. Ces lieux offrent non seulement un excellent service, mais aussi le charme historique de la région.
Pour découvrir la riche histoire locale, ne manque pas de visiter l'Abbatiale de Saint-Benoît, le Château de Touffou, et la Vallée des Singes. En famille, profitez d'une balade au Parc de Blossac, ou d'une sortie en bateau sur la Vienne. 🏰🦧
À deux jours de la course, privilégie des glucides complexes pour optimiser tes réserves de glycogène – des plats à base de pâtes, riz complet, ou quinoa. Déguste les spécialités locales comme le tourteau fromager ou le broyé du Poitou pour un plaisir gourmand sans excès. 🍜🧀
Le matin de la course, opte pour un repas léger et riche en glucides faciles à digérer : une banane, du pain complet avec du miel, et une boisson isotonique comme le Drink Mix 160 de Maurten pour l'hydratation. 🍌🥯
Pendant la course, consomme un gel énergétique toutes les 45 minutes – le Gel Endurance de Overstims ou le Gel Framboise Bio de Baouw sont d'excellents choix. 💧 Assure-toi de bien t'hydrater tout au long de la course, surtout en cas de conditions météorologiques imprévisibles. Une gourde avec boisson isotonique est recommandée pour maintenir l'équilibre électrolytique. 🚰
Pour affronter les terrains techniques et le climat, je recommande des chaussures de trail comme les Challenger ATR 6 de Hoka ou les Ultra Raptor II de La Sportiva, qui offrent une excellente adhérence sur terrains variés. En termes de vêtements, une veste imperméable comme la Futurelight jacket de TheNorthFace est idéale. 🧥
Astuce de pro : Utilise toujours des chaussettes de trail anti-ampoules pour éviter les désagrément - les chaussettes Drymax sont une excellente option. 🧦
Après la course, régénère ton énergie avec des protéines maigres et des glucides - un repas de récupération idéal inclut du poulet grillé avec du quinoa et des légumes. N'oublie pas de t'étirer pour éviter les courbatures, en insistant sur les quadriceps, ischio-jambiers et mollets. 🥗
Pour une récupération optimale, une visite au Spa Source à Chauvigny ou aux thermes de la Roche-Posay peut être bénéfique. En outre, pour te récompenser, déguste un gâteau battu dans l'un des restaurants recommandés comme La Cuisine de Mémé ou Le Poitou Gourmand. 🍰
💤 Prends ensuite 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer pleinement et être prêt pour de nouvelles aventures sportives !
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