Plan d'entrainement trail Grand Raid du Guillestrois et du Queyras 39 km

Prérequis :

Être capable de courir 3 h sur terrain plat, avoir déjà fait 600 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
5 à 8 hpar semaine
10 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 39 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14 %, soit environ 600 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2 h 30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5 h 45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2 h 45 en zone 1, 900 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h 30

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 15, 6x2 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2 h en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil (Zone 2)

1 h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

3 h 15 en zone 1, 1400 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 10

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h, 10x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h 30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 15

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4 h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8 h 20

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1 h 15, 10x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4 h 15 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 10, 20 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 8 h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2 h 30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5 h 15

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

39 km avec 2450 m+.

⏲ Durée totale : 1 h 15 + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 39 km et 2450 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le relais 2 de la course Grand Raid du Guillestrois et du Queyras ? 🏞️

Le relais 2 de la course couvre une distance de 39 km avec un dénivelé positif de 2450 m. Attends-toi à des terrains techniques, avec des sentiers de montagne et des passages en forêt. La géologie locale, composée de schistes et de gneiss, peut rendre certains tronçons glissants, surtout après une pluie. La montée vers le col du Tronchet est une section exigeante, où une vigilance accrue est recommandée. Les conditions climatiques en juillet sont généralement agréables avec des températures entre 15 et 25 °C, mais ne sous-estime pas le risque de précipitations. 🌦️

Combien coûte l'inscription à la course ? 💶

L'inscription pour cette épreuve est de 40 €, un prix raisonnable pour une aventure aussi épique dans un cadre aussi magnifique !

Comment se préparer les jours précédents la course ? 🛌🏞️

Logement et visites 🏨🗺️

Pour bien te préparer, séjourne dans l'un des meilleurs hôtels tels que l'Hôtel Aiguille Noire ou le Chalet Marano. Profite de la région pour découvrir le Fort Queyras et l'église Saint-Sébastien de Ristolas.

Nutrition avant la course 🍝

Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides. Une bonne assiette de pâtes ou de riz est idéale pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner équilibré : banane, avoine et une source de protéines comme un œuf à la coque.

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation pendant la course ? 🥤

Pendant la course, il est essentiel de s'hydrater régulièrement. Emporte avec toi des gels énergétiques de Baouw ou Overstims et des snacks comme les barres de SIS. Pense à boire toutes les 15-20 minutes, même si tu n'as pas soif, et consomme un gel toutes les 45 minutes pour conserver ton énergie.

Quel équipement est recommandé pour cette course ? 👟🧢

Pour affronter les terrains variés de cette course, des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra sont idéales. Elles offrent une excellente traction et confort sur les sentiers techniques. N'oublie pas un coupe-vent léger au cas où le temps tournerait. Et une petite astuce de pro : place un sachet de thé usagé dans chaque chaussure la veille pour absorber l'humidité et les odeurs. 😉

Quels sont les conseils de récupération post-course ? 🧘🍲

Alimentation et étirements 🍲🤸

Après la course, opte pour une alimentation riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Un plat local comme une bonne raclette peut être une délicieuse option. N'oublie pas de t'étirer doucement et de te masser avec un rouleau de mousse.

Détente et spécialités locales 🛀🥂

Pour te détendre, rends-toi au spa et espace bien-être du Domaine de l'Echaillon. Après quelques jours de repos, explore les spécialités culinaires locales comme le fromage de montagne et les plats traditionnels au restaurant Le Gîte du Roy. Prends au moins 3 à 4 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 😊

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Roc d'Aluze 16 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trail des Sentiers de la Sèvre 22 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trail des 2 Roches (T2R) 34 km
Être capable de courir 2 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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