Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
39 km avec 2000 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le relais 2/2 de 39 km avec un dénivelé de 2000 m+ vous promet de relever de beaux défis en traversant les montagnes des Pyrénées Orientales. Vous allez rencontrer divers types de terrains : des sentiers de montagne escarpés, des passages en forêts, et des sections techniques avec présence de granit et de schiste. 🏞️
Les montées peuvent être abruptes, alors soyez prêts à affronter plusieurs ascensions et descentes significatives. Les moments où il faudra être particulièrement vigilant sont les descentes techniques, surtout si la pluie rend les pierres glissantes. En octobre, attendez-vous à des températures fraîches avec le charme des belles couleurs automnales. Ne soyez pas surpris par quelques averses, donc prévoyez une couche imperméable. 🌧️🍂
Pour vous reposer avant le grand jour, optez pour l'un des meilleurs hôtels : Hôtel Le Grand Tétras, Hôtel Carlit, ou Hôtel Le Clos Cerdan. 🏨 Ces établissements offrent un confort optimal pour une bonne récupération.
Profitez de la veille de la course pour découvrir les monuments emblématiques comme l'église Saint-Martin de Pau et l'église Saint-Jacques de Meranges. Pour des activités en famille, offrez-vous une randonnée ou une baignade dans les lacs de montagne. 🌊
Deux jours avant la course, misez sur des repas riches en glucides : pâtes, riz, et pommes de terre pour maximiser vos réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et riche en énergie est idéal, comme des flocons d'avoine avec du miel et une banane. 🍌
La veille, buvez des boissons isotoniques pour être bien hydraté. Pendant la course, alternez entre l'eau et des boissons électrolytiques pour maintenir un bon équilibre. Les produits de nutrition tels que les gels Overstims, les snacks Baouw, ou les gels Maurten sont parfaits pour des boosts d'énergie rapides. 🏃♂️💥
Prévoyez un ravitaillement toutes les 45 minutes avec des aliments faciles à digérer. Les barres énergétiques d'Atlet Nutrition ou les boissons de SIS peuvent être de bons alliés.
Pour affronter les sentiers techniques et le dénivelé, les chaussures Hoka Speedgoat ou La Sportiva Ultra Raptor offrent un excellent maintien et une bonne adhérence. Pour les vêtements, n'oubliez pas une veste imperméable, par exemple la The North Face Flight Series.
Pensez à prendre des bâtons, ils peuvent s'avérer extrêmement utiles lors des montées. 🎿 Un petit conseil de pro : graissez vos pieds la veille avec de la crème anti-frottement pour éviter les ampoules. 😉
Après votre effort, il est crucial de vous hydrater et de manger un repas riche en protéines et en glucides pour favoriser la récupération musculaire. 🥩🍝
Accordez-vous 2 à 3 jours de repos après la course. Pour vous détendre, rendez-vous dans les spas locaux pour un bon massage ou une session de sauna. Font-Romeu offre de superbes espaces bien-être pour cela. Et pour célébrer votre exploit, ne manquez pas de goûter aux spécialités catalanes dans les restaurants à Font-Romeu. 🥘🍷
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