Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 555 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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La course Roc d'Aluze, c'est une immersion totale dans la beauté naturelle de la région ! 🌲 Sur les 16 km de parcours, tu rencontreras une variété de terrains, allant des sentiers techniques en sous-bois aux passages plus dégagés sur les plateaux calcaires. Les collines et vallées offriront un dénivelé positif de 555 m, alors prépare-toi à quelques bonnes montées ! 🚀
Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes dans les parties les plus rocailleuses, surtout si la pluie s'invite. À cette période de l'année, les températures fraîches entre 5 et 15°C et le risque de pluie peuvent rendre le terrain glissant. Pense à bien vérifier les prévisions météo avant de partir.
Le prix d'inscription pour cette magnifique aventure est de 16€. Un excellent rapport qualité-prix pour un trail aussi spectaculaire ! 💪
Pense à réserver un hôtel de charme près du parcours pour te réveiller dans un cadre pittoresque. Si tu préfères une ambiance plus cosy, opte pour l'un des gîtes dans les villages alentours. 😴
Les jours précédents, profite pour visiter le château de Montaigu et l'église Saint-Pierre à Aluze. C’est l’occasion de se plonger dans l’histoire locale. En famille, les randonnées et la dégustation de vins sont incontournables ! 🍷
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des plats à base de pâtes ou de riz. La veille, un dîner léger mais riche en protéines peut aider à la réparation musculaire (pense à un bon poulet grillé). Le matin de la course, un petit déjeuner composé de flocons d'avoine, bananes, et une barre énergétique Baouw te donnera l'énergie nécessaire pour bien démarrer ! 🍌
Les jours précédents, garde une bonne hydratation avec de l'eau et des électrolytes. Le jour J, mise sur un gel énergisant de chez Overstims environ 30 minutes avant le départ pour un petit boost. 🚀
Pendant la course, reste sur une hydratation régulière avec de petites gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes. Utilise des gels énergétiques comme ceux de chez Maurten ou des snacks énergétiques Décathlon pour maintenir ton niveau d'énergie. ⏱️
Avec les températures fraîches et le risque de pluie, un coupe-vent léger et respirant de chez The North Face pourrait être ton allié. Pour les chaussures, une paire de Salomon Speedcross offre une excellente adhérence sur terrain humide et rocailleux. 🏃♂️
N'oublie pas les bâtons de trail pour t'aider dans les montées et assurer un bon équilibre, surtout sur les parties techniques. Une astuce de pro : glisse une paire de chaussettes de rechange dans ton sac, elles peuvent sauver ta course en cas de pieds mouillés ! 😉
Après la course, réhydrate-toi avec une boisson riche en électrolytes comme celles d'Atlet Nutrition. Pour la récupération musculaire, une séance d'étirements guidée suivie d'un massage est idéale. Prends 2 à 3 jours de repos actif pour une récupération optimale. 🧘♂️
Profite des spas et centres de bien-être pour te détendre. Et pour régaler tes papilles, savoure les spécialités régionales dans les restaurants locaux. Un bon plat de Bourgogne suivi d'une dégustation de vins locaux, quel régal ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
