Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 36 km & 1300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 36 km & 1300 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 48 km & 1700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 48 km & 1700 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
96 km avec 3380 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Le Morvan est une région caractérisée par son relief vallonné et ses paysages boisés, offrant un terrain de jeu varié pour les traileurs. Attendez-vous à rencontrer des terrains techniques, entre sentiers de montagne et chemins forestiers. Les passages sur le granit et les roches métamorphiques peuvent être glissants, surtout s'il pleut. 🏞️
La course comporte un dénivelé positif de 3380 m, avec des montées soutenues qui mettront votre endurance à l'épreuve. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes abruptes après les longues montées, notamment en cas de pluie. Les conditions climatiques en janvier peuvent être froides, avec des précipitations possibles. Prévoyez des vêtements chauds et imperméables pour contrer le froid et l'humidité. 🌧️
L'année dernière, la course a réuni 6 participants avec un âge moyen de 45 ans. Le temps moyen pour les hommes était de 12h58, avec le top 10% réalisant un temps de 12h54 et le top 50% finissant en 12h56. Le prix approximatif de la course est de 50€. 🏃♂️💨
Privilégiez les repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou le quinoa pour faire le plein d'énergie. Consultez les restaurants locaux pour déguster des spécialités culinaires du Morvan comme le coq au vin ou le bœuf bourguignon. 🍝
Optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, bananes et une boisson électrolyte. 🥣🍌
Évitez les repas trop lourds la veille et hydratez-vous régulièrement. Considérez des produits comme Overstims ou Baouw pour des snacks adaptés. 💧
Pensez à emporter des gels énergétiques de Maurten et des barres énergétiques de Atlet Nutrition. Buvez régulièrement par petites gorgées pour éviter la déshydratation. 🍫
Pour faire face aux conditions du Morvan, il est impératif d'avoir des vêtements techniques adaptés. Envisagez des chaussures comme les Hoka Speedgoat pour leur confort et adhérence, ou les Salomon Speedcross pour leur légèreté et leur traction sur terrains boueux. 👟
Pensez à une veste imperméable et respirante, une paire de gants et un bonnet pour les conditions climatiques froides. Une astuce de pro : prévoyez une paire de chaussettes de rechange pour garder vos pieds au sec et éviter les ampoules. 🧦
Après une telle épreuve, il est crucial de bien s'alimenter avec un repas riche en protéines et glucides. Les étirements doux et un massage sont conseillés pour aider vos muscles à récupérer. Prévoyez au moins 3 jours de repos pour permettre à votre corps de se régénérer. 🧘♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
